TRAINING
2021.04.12

「背中の中央」に溝を刻む|部位別・深彫りトレ

脊柱起立筋のカットを出すトレーニング
脊柱起立筋の中央部/背骨の左右両側を縦に走っているのが脊柱起立筋群。主に姿勢を維持するための筋肉として捉えられているが、鍛えることで背中の中央にしっかり縦のラインが入る。力強い背中を演出するために、ぜひ鍛えたい部位。

筋肥大で大きくするより、普通に服が着こなせて、脱いでも着てもサマになる。そんなフィットしたカラダを目指すなら、「深彫りトレ」がおすすめだ。今回は「脊柱起立筋の中央部」のトレーニング。

背中中央にくっきり縦筋を。

盛るのではなく刻む。個々の筋肉を大きくするのではなく筋肉と筋肉の境目を強調する。深彫りトレーニングで理想のカラダづくりを実現しよう。これまでの筋肥大を目的としたトレーニングはアウトラインに着目したもの。一方、深彫りトレが着目するのは筋肉と筋肉の境目=セパレーション。これを強調した、いわゆるカット出しだ。

ひとつのカットを形成するふたつの筋肉を個別に使い込んでいくというのが最大のポイント。重いウェイトを持ち上げるのではなく、筋肉単体を最大に収縮させたり伸展させてカットを深くしていく。この方法なら1〜2か月で目的部位のカット出しは十分可能だ。

今回鍛えるのは「脊柱起立筋の中央部」。

脊柱起立筋

背中の中央にくっきり縦筋を作りたいなら、背骨の両側に走っている脊柱起立筋群を鍛えるしかない。姿勢改善にも役立つので一石二鳥。上級者になるとクリスマスツリーのような枝分かれカットを出すことも可能だ。

脊柱起立筋のカットを出す基本トレーニング。

バックエクステンション(脊柱起立筋の中央)

バックエクステンション
  1. 床にうつ伏せになり、気をつけの姿勢をとる。両手の掌は上に向けた状態。
  2. ヘソを支点にして胸と太腿を床から浮かせる。
  3. このとき両手は腕を外側に捻って羽を開くようなイメージで広げる。
  4. フィニッシュで2秒キープ。

機能と筋力をさらにアップ。

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ツイストバックエクステンション(脊柱起立筋の中央部)

ツイストバックエクステンション
  1. 床にうつ伏せになり、両足をやや広めに開く。
  2. 両手はバンザイして親指を上に向ける。
  3. 最初に右腕と左脚を床から浮かせて2秒キープ。
  4. 元の姿勢に戻り、次は左腕と右脚を浮かせて2秒キープ。

ダンベルデッドリフト(脊柱起立筋の中央部)

ダンベルデッドリフト
  1. 左右の手にダンベルを持ち、膝を曲げる。
  2. 股関節を深く曲げて上体が床と平行になるよう前傾させる。
  3. 背中は丸めずにまっすぐをキープ。
  4. そのまま股関節と膝を伸ばし、胸を張って直立する。

「深掘りトレ」のポイント。

まずは自体重トレを15回×3セット、きっちり行えるようになったらダンベルなどを使ったアドバンスト種目へ進もう。

深彫りトレで最も重要なことは筋肉の最大収縮(筋肉を最大まで縮ませる)最大伸展(筋肉を最大まで伸ばす)を狙うこと。短期間でのカット出しはそれができてはじめて実現する。とくに最大収縮させたときの筋肉の“ギュッ”という感覚を大切に。

深彫りトレ4つのポイント
  1. 筋肉をギュッと縮める意識を持つ。
  2. まずは自体重トレをクリアすることから。
  3. レップ数は15回、丁寧に。
  4. 頻度は最低週2回、できれば3回。

取材・文/石飛カノ 撮影/山城健朗 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 監修・指導/岡田隆(日本体育大学准教授)

初出『Tarzan』No.805・2021年2月25日発売

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