• 代謝アップと美脚を同時に手に入れる「ステップアップ」|キレイをつくる自宅トレvol.26
WOMAN
2020.01.21

代謝アップと美脚を同時に手に入れる「ステップアップ」|キレイをつくる自宅トレvol.26

20191223ns_191212kt229

「キレイをつくる」をテーマに、自宅でできるさまざまな自体重トレーニングを紹介していく当企画。今回は椅子を使った「脚」のトレーニングです。椅子を使うことで可動域が大きくなり、より高いトレーニング効果が得られます。片脚ずつじっくり鍛えて、美脚を手に入れましょう。

真上に伸び上がるように。

今回のトレーニングは「ステップアップ」。

椅子の座面に片脚を乗せて、階段を登るように乗り上がるトレーニングです。椅子に接地した足裏で踏み込み、逆脚を引き上げたところでストップ。バランスをとろうとすると、脚の筋肉が総動員されます。

応用編はカラダの向きを90度変えてスタート。片脚で椅子に乗り上がり、引き上げた脚を逆側に下ろします。後ろ脚が引っかからないよう、背もたれを前にして行いましょう。

基本編:ステップアップ

1/20
椅子に向かって立ち、右脚を座面に乗せる。膝の角度は90度。
椅子に向かって立ち、右脚を座面に乗せる。膝の角度は90度。
右脚に重心をかけて椅子に乗り上がり、一気に真上に伸びる。同時に左腿を骨盤と同じ高さまで引き上げ、膝を90度に曲げる。これを20回。逆も同様に行う。
右脚に重心をかけて椅子に乗り上がり、一気に真上に伸びる。同時に左腿を骨盤と同じ高さまで引き上げ、膝を90度に曲げる。これを20回。逆も同様に行う。

応用編:サイドステップアップ

1/20
カラダの左側に椅子がくるように立ち、左脚を座面に乗せる。骨盤を前に向けて、両手は腰に。
カラダの左側に椅子がくるように立ち、左脚を座面に乗せる。骨盤を前に向けて、両手は腰に。
左脚に重心を移動しながら椅子に乗り上がり、右膝を引き上げる。頭から軸脚は一直線にキープしておくこと。
左脚に重心を移動しながら椅子に乗り上がり、右膝を引き上げる。頭から軸脚は一直線にキープしておくこと。
右脚を後ろにクロスして、椅子の反対側に降りる。このときも骨盤が傾かないよう正面を向けておこう。10回。逆脚も同様に行う。
右脚を後ろにクロスして、椅子の反対側に降りる。この時、骨盤が傾かないように正面に向けておこう。10回。逆脚も同様に行う。
教えてくれた人
羽田真弓さん
羽田真弓さん(はた・まゆみ)/1987年生まれ、早稲田大学大学院修了。西麻布にあるプライベートジム〈デポルターレクラブ〉に所属するパーソナルトレーナー。小学校2年生から新体操を始め、高校時代には東北大会個人総合優勝、インターハイ4位、国民体育大会4位などの成績をおさめる。早稲田大学大学院ではコーチングについて学び、新体操指導者として活動。心身の健康について興味を持ち、スポーツ業界へ。〈デポルターレクラブ〉ではピラティスの指導も行っている。

取材・文/黒澤祐美 撮影/角戸菜摘

Tarzan 公式アカウントから
最新情報をお届けします。