【4週間で「脱げるカラダ」】鍛えた胸を、さらに大きくする22日目

22日目は、ベーシックメニュー＋日替わり筋トレ。

上のカレンダーが、日替わりメニューの4週間プログラム。休日にハードなトレーニングの日と、休養（アクティブレスト）の日を設けた。1週ごとに日替わりの内容がステップアップする。

1週目のメニューを4週、反復してもOK。ステップアップするかどうかは自由。4週目は筋トレの前に行うベーシックメニューを平日、毎日行うこと！

なお、4週間でミッションが完了したなら、そこですべてやめるのではなく、体型維持のためにミッション4の曜日替わりメニューを以後も継続することをおすすめする。

5つのベーシックトレーニングで、筋トレの前に正しい姿勢作りを。

基本メニューは全4週間、筋トレの前に毎日必ず実行してもらいたい。ここで目指すのは、正しい姿勢作り。股関節、胸椎、肩甲骨の柔軟性を高め、同時に体幹を強化していく。こうすることで正しい姿勢になり、カラダに安定感が生まれる。

「脱げるカラダ」とは、筋肉だけで作られるものではない。逞しい筋肉があっても、姿勢が悪ければ魅力は半減してしまうだろう。また、これから行うトレーニングの効果を高めるためにも、姿勢を整えることは重要だ。

1. 90/90ストレッチ

2. ベースボールストレッチ

3. スーパインブレス

4. ヒールシットソラシックローテーション

5. スモウスクワットモビリティ

鍛えた胸を、さらに大きくする。

1. プッシュアップ

肩幅より少し広めで手を床につき、腕を伸ばす。爪先を床につけ、頭から踵までを一直線にする。

背すじを伸ばして胸を張り、肩甲骨を寄せる。肘を曲げ、胸が床ギリギリの高さに来るまでカラダを下げて、戻す。10回×10セット（休憩10秒）。

2. ダンベルアップライトロウ

両手にダンベルを持って、腰幅に足を開いて立つ。背すじをまっすぐにし、正面を向く。

肘を外側へと開くように曲げていき、肘を先行させて肩の高さまで上げる。このときダンベルは体側に沿って脇まで上げる。戻す。10回×3〜5セット。

3. モストマスキュラー

4. プランク

取材・文／坂田滋久、鈴木一朗　撮影／小川朋央　スタイリスト／高島聖子　ヘア＆メイク／中田真代　イラストレーション／阿部伸二　監修・指導／澤木一貴（SAWAKI GYM）

初出『Tarzan』No.768・2019年7月11日発売

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