• 外回り&外出時に、足回りをリセットするストレッチ|時間別ストレッチ
CONDITIONING
2019.06.07

外回り&外出時に、足回りをリセットするストレッチ|時間別ストレッチ

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外回りや外出時に、時間がぽっかり空くことは案外多い。オフィス街のビルに設けられたオープンスペース(公開空地)やプチ公園などを見かけたら、迷わずストレッチタイムに充てたい。

イチ押しは、足裏と脛の3ウェイストレッチ。足裏はよく歩いたり、ハイヒールや小さめのシューズを履いたりすることで硬くなりやすい。ここを伸ばすと外反拇趾の予防にも。脛の筋肉が硬いと爪先が上がりにくく、ちょっとした段差でつまずきやすくなる。

それ以外にも、立ち木やガードレールなどを使うと、下半身はもちろん上半身まで伸ばせる。時間があるときは1セットで終わらず、2〜3セットやってみよう。

1. ふくらはぎの3ウェイストレッチ(左右各30秒×2〜3セット)

ふくらはぎの3ウェイストレッチ

立ち木やビルの壁などに両手をつき、左足を大股1歩分後ろに引く。体重を前足にかけながら、左膝を完全に伸ばし、左踵を地面につけ、左のふくらはぎ(腓腹筋全体)を伸ばす。

爪先を内側に向け、左膝を完全に伸ばし、左踵を地面につけ、左のふくらはぎの外側(腓腹筋外側)を伸ばす。爪先を外側に向け、左膝を完全に伸ばし、左踵を地面につけ、左のふくらはぎの内側(腓腹筋内側)を伸ばす。

以上、左右を変えて同様に行う。

2. 足裏と脛の3ウェイストレッチ(左右各30秒×2〜3セット)

足裏と脛の3ウェイストレッチ

立ち木やビルの壁などに右側を向けて立ち、右手を壁に添える。左腕は体側で下げる。左足を半歩後ろに下げて爪先立ちに。左足に体重をかけ、足裏(足底筋群)を伸ばす。

左足首を伸ばし、爪先に体重を乗せて甲を地面につけ、左足の甲から脛(前脛骨筋)を伸ばす。左足で爪先立ちになり、踵を外側へ倒すように小指側に体重を乗せ、左のふくらはぎの外側(腓骨筋外側)をストレッチ。

以上、左右を変えて同様に行う。

3. 上半身の2ウェイストレッチ(左右各30秒×2〜3セット)

上半身の2ウェイストレッチ

高めの段差(またはベンチの背もたれ)に両手をつき、両腕を伸ばして1歩離れて腰幅で立つ。両腕の間に頭を入れて深く前傾。お尻を後ろに引き、胸(大胸筋)と背中(広背筋)を伸ばす。

左手を右斜め前の段差などにつける。左手を支点に背中を丸めてお尻を左側へ引き、左の背中(僧帽筋下部、広背筋)を伸ばす。左右を変えて同様に行う。

4. 下半身の2ウェイストレッチ(左右各30秒×2〜3セット)

下半身の2ウェイストレッチ

左脚を伸ばし、爪先をガードレール(または靴を脱いでベンチの座面)に乗せる。両腕は体側で下げる。左足首を曲げて踵を下げ、膝を伸ばして左脚のふくらはぎ(腓腹筋、ヒラメ筋)を伸ばす。

上体をさらに前傾させて両手でガードレールなどを摑み、左脚の膝を軽く曲げたままで太腿後ろ側(ハムストリングス)を伸ばす。左右を変えて同様に行う。

5. お尻の2ウェイストレッチ(左右各30秒×2〜3セット)

お尻の2ウェイストレッチ

立ち木やビルの壁などに背を向け、膝を曲げてしゃがみ、お尻をつけて寄りかかる。左脚を持ち上げ、左足首を右膝に乗せる。右手で左足首、左手で左膝を持ち、左脚の脛を両肩と平行にする。胸を左脚の脛に近づけるように前傾し、左のお尻(大臀筋)をストレッチ。

右膝を伸ばして立ち上がり、左脚を右脚の外側へクロスさせる。右手で左膝を持ち、左膝を右へ引き寄せ、左骨盤の横(中臀筋)を伸ばす。左右を変えて同様に行う。

6. 太腿前側のストレッチ(左右各30秒×2〜3セット)

太腿前側のストレッチ

右手を立ち木やビルの壁などに添えてまっすぐ立つ。左膝を曲げ、左手で左足の甲を持つ。左足の踵を左のお尻に近づけて左膝を後ろに引き、太腿前側(大腿四頭筋)を伸ばす。左右を変えて同様に行う。


取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/山内省吾 ヘア&メイク/天野誠吾 ストレッチ監修/中野ジェームズ修一(スポーツモチベーション代表)
(初出『Tarzan』No.765・2019年5月23日発売)

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