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- 公開：
- 提供：江崎グリコ
ターザン読者が体感！持久系トレーニングの新常識「戦略的リカバリ」とは？
休息・運動・栄養のサイクルをさらに高める「戦略的リカバリ」を、読者組織〈チームターザン〉のメンバーがガチンコで2週間にわたって実践！ 体験してわかった実感をレポート。
パフォーマンスアップを実現する「戦略的リカバリ」
日々トレーニングを実践、楽しむ人にとっての関心ごとの一つに「パフォーマンスアップ」がある。マラソンのタイムが上がった、普段から疲れにくくなった…。レベル感は人それぞれだが、パフォーマンスの向上はモチベーションにもつながる。
とはいえ常に順調に向上するわけではない。そこで、プロ・アマを問わず、パフォーマンスアップを望む全てのアスリートに対して〈グリコ パワープロダクション〉が提案するのが「戦略的リカバリ」だ。
今回、この戦略的リカバリがどのくらいパフォーマンスに影響するのか、『ターザン』読者のコミュニティである〈チームターザン〉メンバー20人が実際に2週間にわたって体験。いずれも持久系競技に関心が高いメンバーが揃った。
体験するプログラムは本誌でもお馴染みの桑原弘樹さんが監修。2週間でどんな体感が得られたのかをレポート！
桑原弘樹さん
教えてくれた人
くわばら・ひろき／桑原塾主宰、コンディショニングスペシャリスト、NESTA PDA。15年以上スポーツサプリメントの企画・開発を担当。アスリートやモデルなどにも指導を行う。
全アスリート注目！ 戦略的リカバリの考え方を知っておこう
全てのアスリートがパフォーマンスを発揮するうえで必要なのが「休息・運動・栄養」という3つの要素。と、ここまでは従来の考え方。
「戦略的リカバリ」の特徴は、3要素の全てに「リカバリ」の工夫を加えていくこと。「運動による負荷」と「負荷からの回復」を切り分けて考えず、運動時から既にリカバリのための栄養補給を、先手を打って戦略的に考える。その手助けをするのが、〈パワープロダクション〉のサプリなのだ。
ポイント① 始まる前から「運動」を考えた栄養を摂取
戦略的リカバリにおける運動の考え方は、「運動強度の高いトレーニング」を高い質で行っていくこと。そのために必要なのが、トレーニングに耐えられるカラダの準備だ。
例えば、筋トレ前後にBCAAを摂る、運動中に適切に水分や糖などを補給する、日頃から抗酸化成分を補うなど。
運動中だけでなく、一日を通して「トレーニングのための栄養補給」を実践することが大切。今回の体験プログラムでは、そのような考え方を伝えるとともに、桑原さん特製メニューも作成（下記）。普段の持久系トレーニングに好みでプラスしてもらい、より運動強度を高めた。
読者がトライしたトレーニング内容
- ランニングランジ：30秒
- プッシュアップ：10回
- バックアーチ：10回
- Vシット：20回
- バイシクル：30秒
- バーピージャンプ：30秒
チームターザンメンバー20人には、普段から行っている各々のフィットネスに加えて、上記の特製サーキットメニューにもトライしてもらい、2週間体験中の運動強度を高めた。実践する場合、各種目間のレストは15秒、セット数はお好みで追い込もう！
ポイント② サプリも活用して必要な栄養素を見極める
運動の負荷からカラダをリカバリするには栄養も大切。気にしたいのが「大変さ」と「マンネリ化」だ。
アスリートが摂るべき栄養素は多く、食事だけで網羅することが難しい場合がある。この「大変さ」を解消するために、摂り切れない栄養素はサプリを活用して補おう。今回は下で紹介している持久系アスリートにおすすめの3アイテムを試してもらった。このように新しい栄養を試すことは栄養補給の「マンネリ化」を避けるうえでも有効だ。
メンバーにはサプリを摂りながら2週間、自分のカラダに向き合ってもらった。摂りっぱなしにせず、何が必要かの見極めも重要なのだ。
試したサプリはこちら！
アルギニンやオルニチン、亜鉛、マグネシウム、セレンなどつの成分を配合した《エキストラ アミノアシッド》200粒入り3,888円（写真左）。
スタミナ維持に必要な水分とエネルギーを摂れる粉末ドリンク。発汗により失われるナトリウムや、7種類のビタミンもあわせてチャージ。運動中も飲みやすいクリアな味わい。《エキストラ ハイポトニックドリンク CCD大袋》900g（10リットル用）2,268円（写真中央）。
酸素運搬に着目した独自成分パプリカキサントフィルに加えて、ビタミンCも1日分配合。《エキストラ オキシドライブ》90粒入り3,024円（写真右）。
ポイント③「質の高い睡眠」を引き出す条件を知る
休息で最も重要視したいのは睡眠。長く寝ればよいというわけではなく、大切なのは睡眠の質だ。
プログラムでは、朝は日を浴びて体内時計をリセットする、スマホを枕元から離して寝るなど、桑原さんから教えてもらった質を高めるメソッドを実践してもらった。また、主観的な睡眠の評価、デバイスによる睡眠スコア計測を通じて、自身の睡眠について分析してもらった。
これまで解説してきた通り、回復を左右するのは休息だけではない。その日どんな運動を行ったのか、どんな栄養素を補給したのか。「自分が質の高い睡眠を引き出す条件」がわかれば、よりよいサイクルを回すことができる。
2週間の戦略的リカバリでどんな実感があった？
今回〈チームターザン〉のメンバー20人には、前後２週間にわたって戦略的リカバリを体験してもらった。
まず前半の2週間は普段通りのフィットネス生活を送ってもらう。その後、上述で紹介している〈パワープロダクション〉の3アイテムを活用しながら、戦略的リカバリに基づいた2週間を過ごしてもらう。
それぞれの期間で、自分のカラダにどのような変化があったのか、戦略的リカバリについてどんな実感があったのか、を10段階評価でアンケートした。その結果が、下で紹介している通りだ。
トレーニング成果を引き出すには回復が重要だと実感しましたか？
回復の重要性に関するアンケート。10段階評価で、数字が大きいほど実感したことになる。結果は20人中10人が最大の「評価10」。特に運動だけに注力してきたメンバーにとって回復の重要性を知るきっかけになった。
戦略的リカバリがパフォーマンスに影響しそうだと実感しましたか？
10段階評価。いずれもパフォーマンスへの影響を多少なりとも実感している結果となった。パフォーマンスへの影響で最大評価の10を付けたのは20人中9人。カラダが疲れにくくなった、ランが軽くなったなどの実感が寄せられた。
睡眠の総合的なコンディションは良くなったと感じますか？
デバイスでの睡眠スコア計測も行いながら、戦略的リカバリ実践前2週間と実践中2週間で、睡眠の主観的評価を比較。いずれも10段階評価で回答してもらったところ、15人が戦略的リカバリ実践中の方が自身の睡眠を高く評価した。
戦略的リカバリの考え方を今後も取り入れたいですか？
こちらも10段階評価。全員が評価7〜10で回答しており、戦略的リカバリに対するポジティブな実感が窺える。2週間という短い期間にもかかわらず、確かな手応えがあったメンバーが多かったようだ。
もちろん個人差はあるものの、「1週間を過ぎた頃から、睡眠の質も向上し、疲れにくさを実感できた」といったポジティブな感想を得られた。 もし、自身のパフォーマンス向上に悩んでいるなら、戦略的リカバリを試してみてほしい。
アルギニンやオルニチン、亜鉛、マグネシウム、セレンなどつの成分を配合した《エキストラ アミノアシッド》200粒入り3,888円（写真左）。
スタミナ維持に必要な水分とエネルギーを摂れる粉末ドリンク。発汗により失われるナトリウムや、7種類のビタミンもあわせてチャージ。運動中も飲みやすいクリアな味わい。《エキストラ ハイポトニックドリンク CCD大袋》900g（10リットル用）2,268円（写真中央）。
酸素運搬に着目した独自成分パプリカキサントフィルに加えて、ビタミンCも1日分配合。《エキストラ オキシドライブ》90粒入り3,024円（写真右）。
取材・文／ターザン編集部 イラストレーション／林田秀一