- 整える
加治ひとみさんも体感。今日もスッキリを実現する《オールブラン》の新しい使い方
PR
- 公開：
《野菜一日これ一本Light》と一緒に西川貴教さんが実食！ 糖質を意識した4レシピ
あれもダメこれもダメの過度な制限では続かない。ここで紹介する食事例なら、満足感はそのままに、日々不足しがちな野菜を補いながらも、1食当たりの糖質量を適正に抑えることができる。今回はそんなレシピを歌手・俳優の西川貴教さんに実食していただいた。合わせる飲み物は、手軽な《野菜一日これ一本Light》がちょうどいい。
西川貴教さん
実食してくれた人
にしかわ・たかのり／1970年、滋賀県出身。96年ソロプロジェクト〈T.M.Revolution〉としてデビュー。2018年からは西川貴教名義で音楽活動を開始。トレーニーとしても2020年に『ベストボディ・ジャパン』で優勝するなど活躍中。
目次
糖質を意識した食生活を始めよう！
食生活を改善したい！と思っている人は多いと思うが、過度に制限すると継続が難しいし、リバウンドの恐れもある。まずは無理なく、毎日続けられることから始めたい。
数ある手法の中で、始めやすいのが「糖質」。もしあなたが普段糖質を摂りすぎていると感じているならば、1食当たりの摂取量を20～40g以内に抑えてみよう。この数値は食・楽・健康協会が提唱する適正糖質量で「ロカボ®」と呼ばれている。
でも、一体どうやれば糖質摂取量を抑えられるのか。管理栄養士の河村玲子さんは「調理にひと工夫を加えること」を提案する。
「サンドイッチならパンの量を最小限にして具を増やす、オートミールで炒飯を作る、お粥はきのこや豆腐で量を調整する、といった方法があります。手軽に糖質を抑えられる4品。いずれも調理工程もシンプルなので、ぜひ日々の食事のレパートリーに加えてください」（河村玲子さん）
食事の糖質を気にするなら合わせる飲み物も意識したい。おすすめはカゴメ《野菜一日これ一本Light》。30品目の野菜を350g分使用（※1）はそのままに、原料野菜の配合にこだわったことで、既存商品と比べて糖質50%オフ（※2）を実現。
《野菜一日これ一本Light》を食事のお供に／30品目の野菜を350g分使用（※1）し、カルシウムやビタミンAを含んだ野菜ジュース。原料野菜の配合にごだわり、既存商品と比べて糖質50％オフ（※2）を実現。糖質が気になる人も安心して飲める。砂糖や甘味料、香料、保存料は不使用。200ml、店頭想定価格100円前後。
糖質に野菜不足にとあれこれ考えるのは大変だが、こちらは糖質が気になる人も安心して飲める野菜汁100%ジュース。カルシウムやビタミンAも含まれており、糖質を抑えながら野菜を補うのにピッタリだ。
※1野菜飲料は原料野菜の全成分を含むものではありませんが、不足しがちな野菜を補うためにお役立てください。厚生労働省推進・健康日本21は野菜を１日350g以上摂ることを推奨しています。
※2《野菜一日これ一本》200mlと対比して糖質が50％オフとなります。
《これイチLight》と一緒に西川さんが実食！
まずは《野菜一日これ一本Light》をゴクリと飲んだ西川さん。
「撮影の現場も音楽の現場も、昨今の状況だと食事はケータリングではなくそれぞれにお弁当が配られて楽屋で食べるケースが多いんです。そうすると、どうしても野菜から摂る食物繊維やビタミンが不足してしまう。手軽に野菜を補える、食物繊維とビタミンAが摂れる《野菜一日これ一本Light》はいいですね。
味もスッキリしていて食事にも合わせやすいし、自然な“野菜感”が感じられる。特に葉野菜の味が前面に出ているのが僕は好きですね。従来の野菜ジュースの甘さが気になる人も受け入れやすいと思います。
トレーニーにとって各種ビタミンは不可欠なので、食事で摂り切れないときは、サプリメントや野菜汁から作られた飲み物を取り入れて、補うようにしています。その点でもオススメできますよ」（西川さん）
目の前には4品がずらり。では、いざ実食！
① キューバサンドイッチ＋《野菜一日これ一本Light》（糖質37.6g）
パンは少量でも、具材と量で満足感を。
452kcal タンパク質28.6g
使うのはフランスパンの約4分の1。それでこのボリュームだ。「パンは少量でも具をたくさん挟むと満足感を得られます。ローストビーフは、タンパク質はもちろん亜鉛や鉄分も豊富。挟むチーズはチェダーがおすすめです」（河村さん）。
「キューバサンドは僕も好きなのですが、高タンパクなローストビーフが挟んであるのが嬉しいですね。フランスパンのおかげで少量でもすごく食べごたえがあるし、サクサク感もある。
あと塩分としっとり感を補ってくれるピクルスの存在感もいい。より脂分を気にする人は、カッテージチーズを使ってみてもいいかもしれません」（西川さん）
「キューバサンドイッチ」のレシピはこちら！
材料（1人分）／フランスパン…55g（1/4本）、ローストビーフ…80g、スライスチーズ…1枚、ピクルス…2本、バター（焼く用）…小さじ1/2、[A]マスタード…適量、[A]バター…小さじ１
作り方／❶ フランスパンに横から切り込みを入れる。ピクルスは薄切りにする。❷ フランスパンの断面に[A]を塗り、ローストビーフ、ピクルス、スライスチーズの順に乗せて挟む。❸ ②を熱したフライパンに乗せ、上から皿でぎゅっと潰す。パリッとするまで焼いたら裏返す。❹ 再び皿でぎゅっと潰し、焦げ目がつくまで焼いたら、バターを入れて表面にまとわせる。表面に焦げ目がついたら完成。
フランスパンに切れ込みを入れてマスタードとバターを塗り、具材を全て挟めば準備OK。
お皿で上からギュっと抑えるようにして、フライパンで両面を焼く。
② 和風オートミール炒飯＋《野菜一日これ一本Light》（糖質37.6g）
お米をオートミールに。食感は炒飯そのもの。
355kcal タンパク質26.2g
見た目も食感も炒飯同様。「オートミールは楕円形のロールドタイプを選ぶと嚙み応えが増し、“ご飯感”がアップ。自然にパラパラに仕上がりますよ。しらすは風味をプラスし、ビタミンDとカルシウムも豊富。味付けは塩昆布で」（河村さん）。
「僕も普段よくオートミールを使っていて、カフェオレに混ぜたりするんです。オートミールは食物繊維が豊富。ご飯ものだとお茶漬けに使うことが多いのですが、炒飯もイケますね。
とても電子レンジだけで作ったとは思えない！ 最後にしらすを乗せていましたが、カルシウムも摂れるし、これだけで風味が抜群に増す。すごく工夫されたレシピだと思いました」（西川さん）
「オートミール炒飯」のレシピはこちら！
材料（1人分）／[A]オートミール（ロールドタイプがおすすめ）…40g
[A]水…大さじ4弱（55g）、[B]ごま油…小さじ1/2、[B]しらす 大さじ4、[B]かに風味かまぼこ…３本、卵…1個、青ネギ（小口切り）…適量（大さじ1）、塩昆布…適量（ひとつまみ）、胡椒・しらす…少々（あれば）
作り方／❶ かに風味かまぼこははさみで細かく切る。❷ [A]を耐熱容器に入れて混ぜ、ラップはせずに600Wで1分半加熱する。❸ ②を取り出してよく混ぜたら、[B]を加えてよく混ぜる。❹ ③のオートミールを器の端に寄せ、空いたスペースに卵を割り入れ、溶きほぐす。❺ ④をラップをせずに600Wで1分半〜2分ほど、卵が固めの半熟になるまで加熱する。❻ ⑤を取り出し、塩昆布と青ネギ（小口切り）を適量入れて切るように混ぜる。❼お皿に盛りつけ、胡椒を振り、しらすを乗せる。
まずは水と一緒にオートミールだけでレンジで加熱。
[B]を加えて混ぜた後に、オートミールを片側に寄せて、空いたスペースで卵を混ぜる。そして再びレンジで加熱。
最後に塩昆布と青ネギを加えて混ぜたら、盛り付けして完成。
③ 豆腐とエリンギの中華粥＋《野菜一日これ一本Light》（糖質38.0g）
エリンギでボリュームを、豆腐でタンパク質を盛る。
319kcal タンパク質 26.4g
糖質を気にする人の強い味方、玄米を使った中華粥。「食物繊維を含むエリンギ、さらにタンパク質を含む豆腐１丁を使うことでボリュームをアップ。味付けは干しエビが決め手です。好みのトッピングも楽しみましょう」（河村さん）
「普段からメニューのカサ増しとして豆腐をよく使うのですが、玄米のお粥に加えるのは目から鱗でした。お粥は消化が良いので、カラダにも優しいと思います。たった玄米80gでこのボリュームが出るのは嬉しい。
さらなるタンパク源としてささみの缶詰を使うのも参考になります。個人的に塩分も結構気にするので、塩を足さなくてもザーサイの塩分で味を調節できるのもいいですね」（西川さん）
「豆腐とエリンギの中華粥」レシピはこちら！
材料（1人分）／玄米ご飯…80g、ささみの缶詰…1個（70g）、豆腐…1丁（150g）、エリンギ…1本、[A]水…150ml、[A]おろし生姜…小さじ1、[A]顆粒中華だし…適量、[A]干しエビ（あれば）…小さじ１、お好みのトッピング（ザーサイ・パクチー・クコの実・針生姜など）。
作り方／❶ エリンギを角切りにする。❷ 鍋に[A]、ささみ缶の汁全てと肉の3/4を入れて火にかける。❸ 沸騰したら、①のエリンギと玄米を入れ、2〜3分炊く。❹ 豆腐をスプーンで掬い入れ、2分ほど蓋をして温める。❺ 茶碗によそい、残しておいたささみと、好みの具材を乗せる。
最初に[A]、ささみ缶の汁全てと肉の3/4を加えて加熱。沸騰したらエリンギと玄米を投入。
2〜3分炊いたらスプーンで豆腐を加える。包丁を使わないのでカンタン。再び蓋をして2〜3分加熱して、器に盛ったら完成。
④ おから蒸しパン＋《野菜一日これ一本Light》（糖質29.4g）
レンチンで完成。おからの満足感たるや。
485kcal タンパク質39.6g ※糖質量、カロリー、タンパク質量は添えられたゆでたまご・ギリシャヨーグルト（加糖）を含んだ数値です。
小麦粉の代わりに食物繊維とイソフラボンを含むおからパウダーを使い、ふっくらと仕上げた一品。「材料を混ぜてレンジで加熱するだけ。コツは上に乗せたベーコンの脂分でしっとり感を出すこと。おからは胃の中で膨張するので、満腹感も味わえますよ」（河村さん）。
「これもおいしいですね！ 少し時間が経ってもふっくらしているし、この蒸しパンをベースにドライフルーツを乗せたり、キッシュみたいにしたりとアレンジするのも楽しそう。
減量期は味のバリエーションが欲しくなるので、こういう変わった食材を使うのはおすすめなんです。おからパウダーはタンパク質も豊富な食材。僕ももっと活用しようと思います」（西川さん）。
「おから蒸しパン」のレシピはこちら！
材料（1人分）／おからパウダー…13g、ベーキングパウダー…小さじ1/2、[A]牛乳…大さじ5弱（70g）、[A]卵…1個、[A]蜂蜜…小さじ1、[A]粉チーズ…大さじ1、[A]コンソメ…小さじ1/4（1g）、ベーコン…小3切れ。
作り方／❶ 四角い耐熱容器に[A]を入れてよく混ぜる。❷ ①におからパウダーとベーキングパウダーを入れ、なじむまでよく混ぜる。❸ ②の上にベーコンを乗せる。❹ ③を600Wの電子レンジで2〜3分ほどラップをせずに加熱する。
ベーコン以外の食材を混ぜるだけ。冷めてもおいしいので、作り置きしておけば、忙しいときにもすぐに食べられる。
ベーコンを乗せたら、ラップなどはせずにレンジで加熱。600Wの電子レンジで2〜3分ほどで完成。
※食材にはちみつを使用しています。満1歳未満の乳児には食べさせないでください。
味のバラエティが豊かで調理もカンタン。糖質やタンパク質の面も考えられた4品と野菜ジュースの組み合わせに、大満足の西川さん。常にトレーニー目線で食事を考えているそのこだわりもさすがのひと言である。
「食生活の改善」と「おいしさ」。2つは両立しづらいイメージがあるかもしれないが、ちょっとした工夫で簡単に実現できることがお分かりいただけただろうか。そのお供に、糖質を抑えながら手軽に野菜を補える《野菜一日これ一本Light》も。“無理をしない続く食生活の改善”を試してみてほしい。
取材・文／黒田創 撮影／小川朋央（料理）、山城健朗（西川さん） ヘアメイク／浅沼薫（Deep-End inc.） 料理監修・料理スタイリング／河村玲子（管理栄養士）
