• パスタソースを使った、サラチキのクリーム煮|コンビニ食材アレンジめし⑦
FOOD
2021.02.03

パスタソースを使った、サラチキのクリーム煮|コンビニ食材アレンジめし⑦

サラダチキンのホウレンソウクリーム煮 完成写真

本気でカラダを絞りたい人に向けて、管理栄養士の河村玲子さんが、自炊ビギナーも簡単に作れるアレンジ献立を提案してくれた。なんと、使うのはコンビニで買える食材のみ。ポイントは、「1食あたり650キロカロリー程度に抑えること」「タンパク質を多めに取れること」「栄養が偏らないようにすること」の3つ。今回は「サラダチキンのホウレンソウクリーム煮」です。

今回のメニュー
  • サラダチキンのホウレンソウクリーム煮
  • カボチャサラダ
  • レタストマトサラダ
  • ミニくるみパン(3個)

味付け不要なパスタソースで簡単に。

トマトとサラダチキン

カルボナーラソースを低脂肪牛乳でのばして、サラダチキン&冷凍ホウレンソウとともにスープ仕立てにしたのがこちら。ご飯160gと同等の約270kcalで、くるみパンなら3つも食べられて満足感が高い。手軽に食べられるミニトマトで、ビタミン補給も抜かりなし。

材料と作り方。

【サラダチキンのホウレンソウクリーム煮】
  • 材料(1人分)/サラダチキン1個、冷凍のホウレンソウひとつかみ、カルボナーラソース1人分、低脂肪牛乳100mL
  • 作り方/① 耐熱容器にカルボナーラソースと低脂肪牛乳を入れてよく混ぜる。② ①にサラダチキンを手でほぐし入れ、冷凍のホウレンソウも入れる。③ ②にふんわりとラップをし、電子レンジ600Wで2分ほど加熱する。④ 一度取り出し、混ぜる。再びふんわりとラップをし、600Wで2~3分温まるまで加熱する。
【カボチャサラダ】
  • 材料(1人分)/カボチャの煮物2/3袋(66g)、さけるチーズ1/2個(13g)
  • 作り方/① 器にさけるチーズを裂き入れる。② ①にカボチャの煮物を入れてスプーンで潰しながら混ぜる。
【レタストマトサラダ】
  • 材料(1人分)/レタスミックス1/2袋(40g)、ミニトマト2個、ノンオイルドレッシング1/2袋
  • 作り方/器にレタスとミニトマトを入れ、ノンオイルドレッシングをかける。

これで完成!

サラダチキンのホウレンソウクリーム煮

取材・文/黒澤祐美 撮影/小川朋央 料理・スタイリング・栄養計算/河村玲子(管理栄養士)

初出『Tarzan』No.801・2020年12月17日発売

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