「キレイをつくる」をテーマに、自宅でできるさまざまな自体重トレーニングを紹介していく当企画。今回は「胸」のトレーニングです。定番「プッシュアップ」の進化系で、片手でカラダを保持するバランス力が求められます。全身ピタリと止まれる頃には体幹の力も備わって、ボディラインにも変化が!?
片手でバランスをとる。
今回のトレーニングは「プッシュアップ 壁タッチ」。
両手と爪先でカラダを支え、両肘を曲げて胸を床に近づける「プッシュアップ」を一回。元の位置へ戻ると同時に片腕を前の壁に伸ばします。ここで体勢キープ! 片手で支持することで、軸側の胸に刺激が入りやすくなります。
応用編は同じくプッシュアップの姿勢からスタートし、肘を曲げると同時に片膝を肘に近づけます。胸&体幹に加えて、同時にお尻も鍛えられる一石三鳥のエクササイズです。テンポよくできるようになれば、気分はスパイダーマン!![](/assets/common/images/endLogo.png)
基本編:プッシュアップ壁タッチ
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四つん這いになり、腕を前に伸ばした時に指先が壁につくぐらいの場所でスタートポジションをとる。両手を肩幅よりやや広めに開き、両脚を後ろに伸ばして爪先を立てる。頭からかかとは一直線に。
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両肘をゆっくりと曲げて胸を床に近づける。
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肘を伸ばして元に戻ったタイミングで、右腕を前に伸ばして壁をタッチ。カラダのブレを最小限に抑える努力を。左右交互に20回。
応用編:スパイダーマン・プッシュアップ
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四つ這いの状態から、両手を肩幅よりやや広めに開き、両脚を後ろに伸ばして爪先を立てる。お腹が下がらないよう、頭からかかとは一直線をキープ。
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両肘を曲げて胸を床に近づけると同時に、左脚の膝を外に開きながら左肘に近づける。左右交互に20回。
教えてくれた人
羽田真弓さん(はた・まゆみ)/1987年生まれ、早稲田大学大学院修了。西麻布にあるプライベートジム〈デポルターレクラブ〉に所属するパーソナルトレーナー。小学校2年生から新体操を始め、高校時代には東北大会個人総合優勝、インターハイ4位、国民体育大会4位などの成績をおさめる。早稲田大学大学院ではコーチングについて学び、新体操指導者として活動。心身の健康について興味を持ち、スポーツ業界へ。〈デポルターレクラブ〉ではピラティスの指導も行っている。
取材・文/黒澤祐美 撮影/角戸菜摘
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