• 胸とお腹まわり、Wで狙う「プッシュアップ 壁タッチ」|キレイをつくる自宅トレvol.27
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2020.01.28

胸とお腹まわり、Wで狙う「プッシュアップ 壁タッチ」|キレイをつくる自宅トレvol.27

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「キレイをつくる」をテーマに、自宅でできるさまざまな自体重トレーニングを紹介していく当企画。今回は「胸」のトレーニングです。定番「プッシュアップ」の進化系で、片手でカラダを保持するバランス力が求められます。全身ピタリと止まれる頃には体幹の力も備わって、ボディラインにも変化が!?

片手でバランスをとる。

今回のトレーニングは「プッシュアップ 壁タッチ」。

両手と爪先でカラダを支え、両肘を曲げて胸を床に近づける「プッシュアップ」を一回。元の位置へ戻ると同時に片腕を前の壁に伸ばします。ここで体勢キープ! 片手で支持することで、軸側の胸に刺激が入りやすくなります。

応用編は同じくプッシュアップの姿勢からスタートし、肘を曲げると同時に片膝を肘に近づけます。胸&体幹に加えて、同時にお尻も鍛えられる一石三鳥のエクササイズです。テンポよくできるようになれば、気分はスパイダーマン!

基本編:プッシュアップ壁タッチ

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四つん這いになり、腕を前に伸ばした時に指先が壁につくぐらいの場所でスタートポジションをとる。両手を肩幅よりやや広めに開き、両脚を後ろに伸ばして爪先を立てる。頭からかかとは一直線に。
四つん這いになり、腕を前に伸ばした時に指先が壁につくぐらいの場所でスタートポジションをとる。両手を肩幅よりやや広めに開き、両脚を後ろに伸ばして爪先を立てる。頭からかかとは一直線に。
両肘をゆっくりと曲げて胸を床に近づける。
両肘をゆっくりと曲げて胸を床に近づける。
肘を伸ばして元に戻ったタイミングで、右腕を前に伸ばして壁をタッチ。カラダのブレを最小限に抑える努力を。左右交互に20回。
肘を伸ばして元に戻ったタイミングで、右腕を前に伸ばして壁をタッチ。カラダのブレを最小限に抑える努力を。左右交互に20回。

応用編:スパイダーマン・プッシュアップ

1/20
四つ這いの状態から、両手を肩幅よりやや広めに開き、両脚を後ろに伸ばして爪先を立てる。お腹が下がらないよう、頭からかかとは一直線をキープ。
四つ這いの状態から、両手を肩幅よりやや広めに開き、両脚を後ろに伸ばして爪先を立てる。お腹が下がらないよう、頭からかかとは一直線をキープ。
両肘を曲げて胸を床に近づけると同時に、左脚の膝を外に開きながら左肘に近づける。左右交互に20回。
両肘を曲げて胸を床に近づけると同時に、左脚の膝を外に開きながら左肘に近づける。左右交互に20回。
教えてくれた人
羽田真弓さん
羽田真弓さん(はた・まゆみ)/1987年生まれ、早稲田大学大学院修了。西麻布にあるプライベートジム〈デポルターレクラブ〉に所属するパーソナルトレーナー。小学校2年生から新体操を始め、高校時代には東北大会個人総合優勝、インターハイ4位、国民体育大会4位などの成績をおさめる。早稲田大学大学院ではコーチングについて学び、新体操指導者として活動。心身の健康について興味を持ち、スポーツ業界へ。〈デポルターレクラブ〉ではピラティスの指導も行っている。

取材・文/黒澤祐美 撮影/角戸菜摘

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