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鍛える

2019.12.25

【4週間で「脱げるカラダ」】力強さの象徴、ガッシリした肩を作る24日目

4週間＝1か月で「脱げるカラダ」を手に入れるプログラム。24日目にやるべきメニュー。

取材・文／坂田滋久、鈴木一朗　撮影／小川朋央　スタイリスト／高島聖子　ヘア＆メイク／中田真代　イラストレーション／阿部伸二　監修・指導／澤木一貴（SAWAKI GYM）

初出『Tarzan』No.768・2019年7月11日発売

目次

24日目は、ベーシックメニュー＋日替わり筋トレ。
5つのベーシックトレーニングで、筋トレの前に正しい姿勢作りを。
力強さの象徴、ガッシリした肩を作る。

24日目は、ベーシックメニュー＋日替わり筋トレ。

24日目は、ベーシックメニュー＋日替わり筋トレ。 — BASIC＝姿勢作りと体幹の強化、ABCDE＝日替わり筋トレ、有＝有酸素運動、4週目は曜日別メニュー

上のカレンダーが、日替わりメニューの4週間プログラム。休日にハードなトレーニングの日と、休養（アクティブレスト）の日を設けた。1週ごとに日替わりの内容がステップアップする。

1週目のメニューを4週、反復してもOK。ステップアップするかどうかは自由。4週目は筋トレの前に行うベーシックメニューを平日、毎日行うこと！

なお、4週間でミッションが完了したなら、そこですべてやめるのではなく、体型維持のためにミッション4の曜日替わりメニューを以後も継続することをおすすめする。

関連記事「脱げるカラダ」プログラムの記事一覧です | Tarzan Web（ターザンウェブ）

5つのベーシックトレーニングで、筋トレの前に正しい姿勢作りを。

1. 90/90ストレッチ

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90/90ストレッチ — 床に横になり、股関節、膝、足首を直角に曲げる。手のひらを重ねて両腕を前方に伸ばす。背すじはまっすぐに。

90/90ストレッチ — 胸椎を回すことを意識して、視線を指先に向け、上側の腕を逆側へと開く。ゆっくりと左右8回ずつ。

2. ベースボールストレッチ

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ベースボールストレッチ — 足を大きく開いて立ち、膝が直角に曲がるまで、腰を落とす。背すじを伸ばして、上体を前傾させる。左右それぞれの膝の上に手を置き、腕を伸ばす。

ベースボールストレッチ — 肩を入れるような感じで前方に出す。ゆっくりと左右交互に8回ずつ。

3. スーパインブレス

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スーパインブレス — 床に仰向けになる。股関節、膝、足首を直角に曲げる。手のひらを内側に向けて、腕を上方に伸ばす。

スーパインブレス — 息を吐き、片側の腕を頭上へと下げ、同時に対角にある脚を伸ばす。息を吸い元へ。ゆっくりと左右交互に8回ずつ。

4. ヒールシットソラシックローテーション

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ヒールシットソラシックローテーション — 床に四つん這いになり、尻を踵に乗せる。頭から背中をまっすぐにして、片側の指先を頭の横に当てる。肘を開いて肩の高さに揃える。

ヒールシットソラシックローテーション — 胸椎を回すことを意識して胸を開き、肘を上げる。ゆっくりと左右8回ずつ。

5. スモウスクワットモビリティ

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スモウスクワットモビリティ — 足を大きく開いて立ち、膝をしっかりと曲げて、腰を深く落とす。顔を正面に向けて胸を張り、腕を膝の内側、下方に伸ばして手で爪先をつかむ。

スモウスクワットモビリティ — 片側の足に重心を移すように、上体を左右に揺らす。ゆっくりと8往復。

力強さの象徴、ガッシリした肩を作る。

1. ダブルバイセプス

ダブルバイセプス — 上腕二頭筋＝力こぶを強調するポーズ。正面を向いて立ち、片側の足を小さく一歩前に。しっかりと胸を張って、腹を凹ませる。腕を左右に開いて肩の高さまで上げ、肘を曲げて力こぶを作り、力を入れ続ける。ポージング10秒キープ×3セット。

2. ダンベルラテラルレイズ

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ダンベルラテラルレイズ — 両手にダンベルを持って、腰幅に足を開いて立つ。背すじを伸ばし、胸を張る。

ダンベルラテラルレイズ — 肘をやや曲げて、小指が先行するように腕を左右に開き、ダンベルを肩の高さまで引き上げて戻す。肩をすくめてしまわないよう注意する。10回×3〜5セット。

3. ダンベルアームカール

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ダンベルアームカール — 両手にダンベルを持ち、腰幅に足を開いて立つ。肘をやや曲げて、指が上を向くように、逆手でダンベルを構える。

ダンベルアームカール — 肘をしっかり固定し、ここを支点として前腕だけを上へと動かしてダンベルを肩の高さまで上げ、戻す。10回×3〜5セット。

4. プランク

プランク — 肩の下に肘が来るように、肘を床につく。前腕は、手のひらを上に向けて前へ伸ばす。脚を伸ばして、爪先を床につく。カラダを一直線にしたらキープ。このとき、骨盤はニュートラルにして前傾、後傾させない。30秒キープ。

PROFILE

澤木一貴（さわき・かずたか） — 澤木一貴（さわき・かずたか）／1971年、静岡県生まれ。SAWAKI GYM代表。NESTA JAPAN理事。全国でトレーニングセミナーを展開。6月には『ベストボディ・ジャパンプロレス』に参戦。日本大学卒業。一般のクライアントはもちろん、プロレスなどの格闘技選手からJリーガー、そして小学生まで幅広い指導経験を誇る。DVD『壊れゆく子どもたちの姿勢と運動神経を取り戻す！』が好評発売中。

#自宅トレ

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