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2019.04.07

お腹の横を鍛える「サイドヒップリフト」で腰回りを磨く|キレイをつくる自宅トレvol.17

お腹の横を鍛える「サイドヒップリフト」で腰回りを磨く|キレイをつくる自宅トレvol.17

「キレイをつくる」をテーマに、自宅でできる様々な自体重トレーニングを紹介していく当企画。今回は「お腹」のトレーニング。サイドヒップリフトで特にフォーカスするのは、お腹の横の筋肉です。腰回りのより引き締めたい人は、このエクササイズでしっかりと動かしましょう。

キープだけでも鍛えられますが…。

今回のトレーニングは「サイドヒップリフト」です。床で横向きになり、肘と足でカラダを支え、腰を真上に上げる動作です。このエクササイズで鍛えられるのはお腹の横、腹斜筋です。気になる腰まわりのお肉をスッキリさせたい人にオススメです。

腰を浮かせたポーズが安定するようになったら、応用編へ。姿勢をキープしたまま、下側の足をお腹に向かって引き寄せます。バランスをキープするだけでインナーマッスルが鍛えられますが、脚を引き寄せることでよりお腹に刺激を入れることができます。

基本編:サイドヒップリフト

床で横向きになる。下側にきた肩の真下に肘をつき、上体を起こす。上側の手は同じ側の腰に添える。床についた肘と両足でバランスをとりながら、床から腰を浮かせる。左右10回ずつ。

バランスが取れない人は足を開いてもOK。その場合、上側の足が前、下側の足が後ろになるようにセット。

基本編:サイドヒップリフトの動作1
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基本編:サイドヒップリフトの動作2

応用編:サイドプランク ニードライブ

ベーシックの2つ目の動きからスタート。床で横向きになり、肩の真下についた肘と両足でカラダを支え、腰を浮かせる。バランスをキープしたまま、下側にきた脚の膝をお腹に引き寄せるように曲げる。 その後、支えている脚よりも後方に膝を伸ばす。このとき、伸ばしたは床から浮かせておく。これを10回。逆も同様に行う。

の動作1
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の動作2

教えてくれた人

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羽田真弓さん(はた・まゆみ)/1987年生まれ、早稲田大学大学院修了。西麻布にあるプライベートジム〈デポルターレクラブ〉に所属するパーソナルトレーナー。小学校2年生から新体操を始め、高校時代には東北大会個人総合優勝、インターハイ4位、国民体育大会4位などの成績をおさめる。早稲田大学大学院ではコーチングについて学び、新体操指導者として活動。心身の健康について興味を持ち、スポーツ業界へ。〈デポルターレクラブ〉ではピラティスの指導も行っている。

取材・文/黒澤祐美 撮影/角戸菜摘

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