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2021.02.19

運動前のストレッチは「短時間」がいい理由

『ターザン』が運営する有料オンラインコミュニティ「TEAM Tarzan(チームターザン)」。そのメンバーたちが、それぞれのフィットネス事情をリレー形式でお届けします!

まっさんプロフィール画像
まっさん:TEAM Tarzan一期生。鍼灸、あんまマッサージ師。同じくTEAM Tarzanメンバーであり兄のこうが、2018年「脱げるカラダ」コンテストへ応募、ファイナリストとして表紙を飾った際には陰で全面サポートした。

こんにちは。TEAM Tarzanメンバーのまっさんです。いきなりですが、みなさん運動前後のストレッチってどうしてますか? 何秒ぐらい伸ばしてますか? あとは、何秒ぐらい伸ばせばいいの? なんて悩んだことはありませんか?

トレーナーから相談を受ける事もあります。現場で選手にヒアリングした時にも、怪我をしないために運動前にしっかり伸ばしているという人や、ジムに行ったらいきなりトレーニングを始めるという人など様々な選手がいました。それでは、実際どうすればいいのか…。

マッサージ師としての僕自身の経験と、様々な資料を読んだ見解をお話しさせていただきます。簡単な結論から言うと、運動「前」はささっとストレッチ、運動「後」はゆっくりストレッチ。これです!

「6秒」と「30秒」を比較した実験。

なぜかと言うと、ストレッチする時間によって出る効果、筋肉温まり方、筋出力(筋肉が反応するスピード)に差が出るからです。2014年に「短時間の静的ストレッチングが柔軟性および筋出力に及ぼす影響(※)」という論文発表したグループがあります。

※参考文献:「短時間の静的ストレッチングが柔軟性および筋出力に及ぼす影響」: 谷澤 真 1) 飛永 敬志 1) 伊藤 俊一 2) 1)獨協医科大学越谷病院 リハビリテーションセンター 2)北海道千歳リハビリテーション学院 理学療法学科

簡単にまとめさせていただくと、一つの場所を6秒間ストレッチした群と、30秒間ストレッチした群に分けて実験を行いました。30秒間ストレッチした群は、筋肉の温度が上がり循環も良くなり可動域(動く幅)も向上した。しかし、筋出力(筋肉が反応するスピード)が低下した。

6秒間ストレッチした群は、筋肉の温度は多少上がったが、可動域(動く幅)に変化は少なかったが筋出力(筋肉が反応するスピード)は向上した。

つまり、30秒のストレッチはリラックスやその日の疲れを取りためには取っとも有効である。一方6秒と短いストレッチはリラックス効果はないが、パフォーマンスを上げるためには短い時間の方が有効であると考えます。

以上のことから、

  • 運動「前」は短時間のストレッチを行う。動的ストレッチ(筋出力を下げないようにし動かしながら、可動域や筋肉の温度をあげる)
  • 運動「後」は長い時間をかてストレッチを行う。静的ストレッチ(筋温をあげて、可動域を上げ、ゆっくり呼吸をしてリラックス効果を高める)

これがいいと思います! アスリートの現場でも、試合前は軽いトレーニングや、ダイナミックストレッチをしたり伸ばしたい場所も短時間で行ったりしています。軽視する事も多いストレッチですが意外と奥が深いですね。


皆さんも、運動前後のストレッチを見直してはいかがでしょうか? 安全に怪我しないようにフィットネスライフを楽しみましょう! 

まっさんの施術の様子

写真はストレッチではなく、総合格闘家の平田樹選手をマッサージしている最中です!

読者オンラインコミュニティ「TEAM Tarzan」(チームターザン)

「TEAM Tarzan」は『ターザン』読者のための有料オンラインコミュニティ。月額会費5500円(税抜き)で、編集部が面接選考した方のみが参加できるクローズドなコミュニティ。オンラインでトレーナーによるライブ配信に参加できたり、来年の脱げるカラダコンテストを切磋琢磨しながら共に目指したり、メンバー同士でフィットネスに関するインスピレーションをシェアしあいます。

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