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TRAINING
2021.01.20

1か月でバキバキになる【超絶・自体重トレ】|20日目

1か月で「バキバキ」になる自体重トレ

たった1か月でもアナタの毎日の努力で、カラダは確実に変わる。変われるんです。4週間=28日分の超高度な自体重トレーニングを、1日1種目ずつ紹介!20日目の種目は「ホバリング・ニーレイズ・プッシュアップ」。

1日目からトレーニングを始める!:

1か月で「バキバキ」になる自体重トレ
注意!

このページで紹介するトレーニングは、基礎的な自体重トレーニングが自在にこなせて、筋トレに慣れて筋力が十分についた人を対象としている。それでも難しい種目もあるので、安全面を最優先して決して無理をしない。初心者は決して手を出さないこと。

20日目|ホバリング・ニーレイズ・プッシュアップ(20回×2〜3セット)

カラダを浮かせて、高難度のリバースプッシュアップを。

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1か月で「バキバキ」になる自体重トレ
1か月で「バキバキ」になる自体重トレ
  1. 椅子2脚を並べる。
  2. 間に座って両膝を拳1個分開いて90度曲げ、両手を座面につく。
  3. 両肘をまっすぐ伸ばし、両手で座面を押してお尻をできるだけ高く上げる。
  4. 爪先も上げておく。
  5. 両膝を曲げたまま、踵が床スレスレに来るまでお尻を深く落とす。
  6. 両手で座面を押して戻る。背中を丸めない。

「超絶・自体重トレ」とは?

同じタイプの自体重トレばかりだと、筋肉が慣れて変化しにくい。そんな停滞期を打破するためにトライしたいのが、「超絶・自体重トレ」の1か月4週間メニュー。1日1種目、超・手強い日替わりメニューに挑み続けるプログラムだ。

筋トレは狙いをピンポイントで定め、1〜2日おきに週2〜3回ペースでやるのが王道。同じ部位を鍛え続けると疲労が抜けず、効果が出にくいからだ。だが、ここで紹介する超絶・自体重トレは特定の部位のみを攻めるのではなく、複合的な動きでほぼ全身をバランスよく鍛える。疲労は分散されるので、日替わりで毎日やっても大丈夫。

トレーニングのやり方は?

プログラムの作成は、パーソナルトレーナーの清水忍さん。プロアスリートに指導する種目も含まれており、難易度はかなり高い。できない種目は休み休みでいいから、丸1日かけて所定の回数をこなそう。

完璧にできなくて悔しい思いをしても、翌日は気持ちを切り替えて、その日のお題に取り組むべき。月曜から土曜までは筋トレ系で、日曜は有酸素系。二刀流でカラダを絞り、筋肉にキレ味を出そう。

プログラムの基本ルール
  1. 1日1種目を日替わりで行う:休み休みでも、丸1日かけて所定の回数がこなせればOK。
  2. 先日の種目が気になっても新種目に挑む:カラダにつねに新しい刺激を加えることを優先しよう。
  3. 日曜は有酸素運動で体脂肪を燃やす:平日6種目から3〜4種目を選び、連続してやっても同様に効果が得られる。

15〜21日目について。

いよいよ4週間プログラムも後半戦に突入する。1種目ずつでも毎日トレーニングに取り組めば、3週目の半ばには鏡に映る筋肉の輪郭がはっきりしてきて、キレが自覚できるようになるだろう。

それは筋肥大というより、パンプアップによるもの。筋肉を使い続けていると、そこが24時間充血状態になり、大きく見えるのだ。パンプアップは偽物の筋肥大ではなく、ボディの近未来像の投影にほかならない。

そのままワークアウトを継続したら、単なる充血で終わらず、それがまさに血肉となって本物の筋肉が出来上がる。鏡に映るのは自らの肉体の「未来予想図」だと前向きに捉え、やる気を振り絞って手強いトレーニングにも果敢に挑戦してもらいたい。


「超絶・自体重トレ」がキツかったら、まずはコチラの記事でトレーニング!


取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 監修/清水 忍(IPF代表)

初出『Tarzan』No.800・2020年11月26日発売

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