• ランナーのための“カッコいいカラダ”を作る自体重トレ【背中&腕】
TRAINING
2020.11.18

ランナーのための“カッコいいカラダ”を作る自体重トレ【背中&腕】

ランナーが衰えやすい背中と腕の筋肉を鍛える

ランで絞って、筋トレで盛る。目指せ“スマートマッチョ”! 鍛えれば見た目の印象が大きく変わりたくましく見えること間違いなし。今回はランナーにおすすめの「背中と腕」を鍛える自体重トレ3種目を紹介する。

今回のターゲットは「背と腕」。

カラダの前面ばかり鍛えていると、後ろ姿がだらしない印象になる。とくに背中は、上半身をデザインするうえで重要な場所。日常動作ではあまり行う機会がない「引く」動作で、背面の筋肉もしっかり鍛えよう。

① インバーテッドロウ

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インバーテッドロウのやり方 ①
インバーテッドロウのやり方 ②

安定した机の下に仰向きで潜り込む。両腕を上に伸ばして机の縁を持ち、両手を肩幅の1.5倍に開き、両足は肩幅に開く。懸垂の要領で両肘を曲げ、胸を机の裏側に近づける。このとき腰が反ったりお尻が落ちたりしないよう、肩から踵は一直線に。

② リバースインバーテッドロウ

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リバースインバーテッドロウのやり方 ①
リバースインバーテッドロウのやり方 ②

机の下に仰向きで潜り込み、両腕を真上に伸ばして机の縁を逆手で持つ。両手と両足を肩幅に開いた状態でスタート。机を引き寄せるようにして両肘を曲げ、机の裏側に胸を近づける。お尻が落ちないように、頭から踵は一直線にキープする。

③ リバースプッシュアップ

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リバースプッシュアップのやり方 ①
リバースプッシュアップのやり方 ②

椅子2脚を並べて置き、その間に立つ。左右の座面に両手を乗せて指を前に向け、両脚を伸ばす。胸を張り、両肘を真後ろに深く曲げる。このときお尻は床に向かって垂直に下ろすこと。再び肘を伸ばすときは、腕の裏側を意識しながら戻る。

トレーニングを行う頻度とセット数。

トレーニングを行う理想の頻度は、ランニングとは無関係に3日に1回以上が目安。

「ジムトレと比較してかけられる負荷が決まっている自体重トレの場合、筋肥大を狙うなら、回数を決めずに“もうできない”という限界まで追い込むことがポイント。各部位とも全種目2セットずつ、セット間インターバルは1分間です。どの種目も最低10回以上を目標に、やれるところまで追い込みましょう」

目的に合わせて順番を決める。
  • 筋トレ→ラン=脂肪燃焼促進
  • ラン→筋トレ=筋肉がつきやすい
  • ラン(朝)→筋トレ(夜)=脂肪燃焼促進・筋肉がつきやすい

筋トレ後にランニングをすると脂肪燃焼が促進され、反対にラン後に筋トレをすると筋肉がつきやすい。朝ランニング夜筋トレが理想的。

取材・文/黒澤祐美 イラストレーション/中村知史 資料撮影/北尾渉 取材協力/清水忍(IPF代表)

初出『Tarzan』No.798・2020年10月22日発売

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