• 組み合わせて筋トレ効果アップ! ウデタテと一緒に行いたいヨガ&ピラティス
TRAINING
2020.11.11

組み合わせて筋トレ効果アップ! ウデタテと一緒に行いたいヨガ&ピラティス

腕立て と 一緒に ヨガ & ピラティス

筋トレ派のトレーニーにこそ取り入れてほしい! 3大自宅トレ(プッシュアップ・クランチ・スクワット)とヨガ&ピラのコンビネーション。今回は、プッシュアップと組み合わせたい「ヨガ&ピラティス」を紹介。

筋トレに「ヨガ&ピラ」を組み合わせるメリット。

筋トレとヨガピラティスの運動効果はまた別のものという印象を抱くかもしれないが、組み合わせて行うとカラダづくりで相乗効果を発揮する。数々のボディコンテスト優勝歴を誇るトレーナーのNORIKOさんは、ウェイトトレに加えてヨガも日課の一つだ。

ストレッチ効果を狙えるヨガを筋トレと一緒に行えば、弾力性のあるしなやかな筋肉が手に入ります。またヨガで関節可動域を上げると動作もスムーズになります」

ピラティス講師とトレーナー、両方の資格を保持する田沢優さんも"合わせ技"を推す。

「四肢の筋力を最大限発揮するには体幹部の強化が不可欠ですが、ピラティスでカバーできる。同時にカラダの正しい使い方を体得すれば左右差の改善にも効果的です」

ヨガとピラティスを筋トレにプラスすれば、柔軟性や連動性が上がり全身を効率的に使えて、模範的な姿勢で鍛えられる。よって均整のとれた筋肉が手に入り、ケガの予防にもなる。ヨガは筋トレ前は1ポーズにつき約5呼吸、終了後は7〜10呼吸かけて行う。ピラティスは背骨や関節の動きを感じられるペースでやってみよう。

ウデタテに追加したい3つのヨガ&ピラティス。

ウデタテ前のヨガ|ダウンドッグ

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ダウンドッグのやり方 ①
ダウンドッグのやり方 ②
  1. 床に垂直に膝をつく
  2. 肩の真下に手をつく
  3. 爪先は立てておく
  4. お尻を高く突き上げる
  5. 頭は腕より下に入れる
  6. お腹に軽く力を入れる
  7. 踵はなるべくつける

スムーズに動くにはターゲット(鍛える部位)となる胸と肩のほか、背骨の柔軟性を上げることが先。お尻を高く突き上げ、頭を腕より下に入れて、胸と肩を十分にストレッチできる位置を探る。腰が丸まらないよう常に意識。

ウデタテ後のヨガ|牛の顔のポーズ

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牛の顔のポーズのやり方 ①
牛の顔のポーズのやり方 ②
  1. 骨盤を立てて座る
  2. 両坐骨に均等に乗る
  3. 肋骨前面の力を抜く
  4. 背すじを伸ばす

プッシュアップで収縮した胸と肩、二の腕の筋肉を伸ばすポーズ。手を後ろで組めなければ、両手の指先をつけるだけでもOK。呼吸が浅くならないようスローな呼吸を意識的に繰り返して胸を開く。逆側の手脚も同様に行う。

ウデタテと一緒に行うピラティス|テーブルトップ

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テーブルトップのやり方 ①
テーブルトップのやり方 ②
  1. 膝を曲げる
  2. お尻から手のひら1つ分間隔を空けて逆手でつく
  3. 顎を軽く引く
  4. お尻を締めて位置を保つ
  5. 肩の真下に手首を置く

筋肉を縮めるプッシュアップに、真逆の伸張させる動作を追加して、胸筋群のニュートラルなポジションを保つ。さらに床に対して上体を平行に維持することで体幹部を、同時に骨盤を若干後傾させることで臀筋群を強化。

取材・文/門上奈央 イラストレーション/阿部伸二 取材協力/NORIKO(LOWMEL代表)、田沢優(ピラティススタジオB&B代表)

初出『Tarzan』No.796・2020年9月24日発売

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