CONDITIONING
2020.08.24

1分で実践! 肩こりの3ステップ改善法

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たった1分で手軽に実践できる、マッサージと動的&静的ストレッチの3ステップの改善法をご紹介。今回は多くの日本人が自覚症状を感じている「肩こり」にアプローチ。

肩が凝ったら即ゆるめる。1分ストレッチをこまめに実践。

日本人が訴える自覚症状でもう長年にわたって男性の2位、女性の1位に挙げられている肩こり。こうなるともう国民病とさえいってもいい。そこへもってきて際限のないテレワーク生活では、より訴えが増す可能性は高い。

1分ストレッチはちょいちょい行うことに意味がある。疲労をありったけ溜め込んで、後でまとめて回復させるのは至難の業。1時間に1回程度、ダメージが少ない段階で、そのつど刺激を入れていくことが肩こりを悪化させないコツだ。


ステップ① マッサージ(20秒)

腕2本分の重みで凝った部分を圧迫。

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肩のマッサージ①

右手の指の第一、第二関節をカギのように直角に曲げて左の肩の付け根に引っ掛ける。左手で右の前腕を握り、腕の重さで肩に圧をかける。

肩のマッサージ②

指の引っ掛け方はこんな感じ。2秒圧をかけ2秒リリース。これを2回繰り返したら反対側の肩も同様に刺激。

ステップ② 動的ストレッチ(20秒)

腕の重さを軽減し、肩の筋肉をほぐす。

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肩の動的ストレッチ①

椅子に深く腰かけ、左右の手を太腿の上に乗せる。2カウントで肩をできるだけ高く引き上げる。

肩の動的ストレッチ②

2カウントで今度は引き下げる。これを5回。手は太腿に固定、肘を曲げたまま行って腕の重さを軽減するのがミソ。

ステップ③ 静的ストレッチ(20秒)

腕、肩は脱力させ、カラダの重みで肩を伸ばす。

肩の静的ストレッチ

足を大きく開いて椅子の右半分に座り、右手を太腿の上、左手の指先を椅子の座面にひっかける。左腕を脱力させて伸ばしたまま、上体を右方向、首を右斜め前方向に傾ける。10秒キープしたら逆も同様に行う。

+ツボで効果アップ!

二の腕のツボ「肱中」で血液とリンパの滞りを改善。

肩こり症状の緩和においてはメジャーなツボ「肱中(こうちゅう)」。後頭部や肩まわりの鬱血、また、血液の粘度が高まって滞った「瘀血(おけつ)」を取り除く効果が期待できる。

同じ姿勢でパソコン作業をすることで、筋肉が凝り固まり、肩周辺の血液やリンパの流れは滞りがち。気付いたときに刺激することで血液の流れを改善し、リフレッシュに繫げることができる。

ちなみに、同じ凝りの改善でも左右のツボで若干作用が異なる。左腕の肱中は背中の張りに、右腕の肱中は巻き肩姿勢による肩の疲れの改善に効果ありだ。

肱中

腕の付け根と肘を結んだラインの中央、骨の内側部分。指で押して痛みを感じるところ。肘を曲げたとき二の腕の筋肉の盛り上がりのピークにあるので、この方法でツボをとるのがおすすめ。親指の腹で15秒程度圧迫。

取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 イラストレーション/岡村優太 取材協力/坂詰真二(スポーツ&サイエンス)、瀬戸郁保(源保堂鍼灸院)

初出『Tarzan』No.793・2020年8月6日発売

Tarzan 公式アカウントから
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