フッキン、スクワットに大事な「脊柱」をROMチェック＆ストレッチで改善

脊柱のROMをチェックしよう。

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ウデタテ（腕立て伏せ）のトレーニングの際に「手関節」そして「肩関節」のROM（関節可動域）が重要になるように、フッキンやスクワットにおいては「脊柱」がキモになる。

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床に座り、両膝を立てる。両手を膝の前で組む。視線は前方に向け、脊柱を丸める。

姿勢を維持したまま、後方に転がり背中を床につけ、反動を使わずに起き上がれるかをチェック。寝たまま戻れない人は要改善。

参考可動域は45度！

脊柱・胸腰部の屈曲（前屈）角度は45度。脊柱をうまく屈曲できない人は、テストをしたときに、背中がベタッと床についてしまい、コロンと元に戻ることができない。

フッキン、スクワット前の脊柱ウォーミングアップ。

関節の準備を整えておけば、筋トレを正しいフォームで行え、効かせたい筋肉にしっかりと効かせることができる。不必要な負荷を関節にかけることも抑制できる。

動的なストレッチで関節を動かしてROMを広げ、静的なストレッチで筋トレの動作で伸ばすことになる筋肉をあらかじめ伸ばしておく。これで準備OKだ！

【動的】キャットバック

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四つん這いになり、両膝は腰幅に、両手は肩幅に開き、腕を伸ばす。顔を上げ、腕を伸ばしたまま、腹を床に近づけるイメージで、背中を反らす。ヘソを見るように頭を下げ、背中を丸める。ゆっくりと8回繰り返す。

【静的】クランチストレッチ

床に仰向けに寝て、両足を揃える。股関節と膝を曲げ、両手で脚を抱える。両膝を胸の方向に引き寄せながら、腹筋を使って頭、首、肩を床から離す。頭と膝が十分に近づいたところで、20秒キープする。

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取材・文／神津文人　イラストレーション／藤田翔　監修／澤木一貴（SAWAKI GYM）

初出『Tarzan』No.790・2020年6月25日発売

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