• 【連携&矯正トレ②】デスクワークで固まった肩甲骨と胸郭をリセットする【帰ってきた清水道場】
TRAINING
2020.11.19

【連携&矯正トレ②】デスクワークで固まった肩甲骨と胸郭をリセットする【帰ってきた清水道場】

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人体の力発揮を知り尽くしたトレーニング実践で、見た目も動きも良いカラダを作るのだ! 全18回の「清水道場」。今回は全身を連携させたうえで、肩甲骨と胸郭を矯正するエクササイズ。


清水道場とは?

年齢・経歴一切不詳の達人・清水師匠が都内某所で営む伝説のトレーニング道場。2016年から2年間、本誌メルマガ上だけでスペシャル講座を開いて大人気を博す。登録・年会費無料の会員サービス「CLUB Tarzan」(クラブターザン)では、特別イベント「特別出張・清水道場」も開催している(クラブターザンの詳細・登録はこちらから)。


今回の清水道場:連携&矯正トレ②

固まった肩甲骨と胸郭をリセットする。

デスクワークで前傾姿勢が続くと、両肩が出て左右の肩甲骨が離れた外転状態となり、胸郭が閉じる。これでは背中の緊張で肩こりが生じ、胸が圧迫されて呼吸も浅くなる。それをリセットするため、両肩を引いて肩甲骨を内転させ、胸郭を開いてスクワットを。後方タッチスクワットは、通常前傾させる上体を立てたままで行う。オーバーヘッド・スクワットで『ターザン』を落とさないように意識すると胸郭は自然に開く。

初級|後方タッチスクワット

[10回×2〜3セット]

1/20
後方タッチスクワット①
両足を肩幅よりもやや広めに開いて立つ。背すじを伸ばして胸を張り、両腕を体側で下げて少し後方へ引く。
後方タッチスクワット②
体幹を床と垂直に保ったまま、両手で踵の後ろの床にタッチするまでその場でしゃがみ、床を強く押して戻る。

中上級|オーバーヘッド・スクワット

[5〜8回×2〜3セット]

1/20
オーバーヘッド・スクワット①
『ターザン』15冊を両手のひらに乗せ、両腕を伸ばして頭上に掲げたら、両足を肩幅よりも広めに開いてまっすぐ立つ。
オーバーヘッド・スクワット②
肘を伸ばしたまま『ターザン』を落とさないようにその場で深くしゃがみ、元の姿勢に立ち上がる。

毎週更新! 厳選・全18本のトレーニング。

マシンはもちろんダンベルなども一切使わず、椅子や『ターザン』やペットボトルなどをフル活用し、見かけ倒しで終わらない使えるカラダを作る教えが満載の清水道場。

過去に掲載されたアーカイブから厳選した全18本のトレーニングをピックアップ! Tarzan WEBでは、毎記事、部位別にピンポイントで鍛えて、仕上げに全身の連携と歪みの矯正を行おう。

いずれも初級編から試し、所定の回数とセット数で物足りなくなったら、ハイレベルの中上級編へチャレンジしてみたい。これだけマスターすれば、もうジムが閉まっても怖くない。

取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all 監修/清水 忍(IPF代表)

初出『Tarzan』No.790・2020年6月25日発売

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