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【脚&尻トレ②】シングルレッグでスポーツ万能な筋力を養う【帰ってきた清水道場】

人体の力発揮を知り尽くしたトレーニング実践で、見た目も動きも良いカラダを作るのだ! 全18回の「清水道場」。今回は大臀筋とハムストリングスを鍛えます。

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清水道場とは?

年齢・経歴一切不詳の達人・清水師匠が都内某所で営む伝説のトレーニング道場。2016年から2年間、本誌メルマガ上だけでスペシャル講座を開いて大人気を博す。登録・年会費無料の会員サービス「CLUB Tarzan」(クラブターザン)では、特別イベント「特別出張・清水道場」も開催している(クラブターザンの詳細・登録はこちらから)。


今回の清水道場:脚&尻トレ②

シングルレッグで実践的筋力を養う。

バーベルダンベルを使うスクワットやデッドリフトなどの下半身トレは両足で踏ん張りながら行うものが多い。一方、階段上りもランも、大半の動作は体重を片脚立ちで交互に支える。下半身の自体重トレは負荷を高めるためにシングルレッグでやるケースが多く、日常でもスポーツでも使える実践的な筋力の育成につながる。コサックスクワットでも十分効くが、シングルレッグ・スタンドアップができたらブラボーだ!

初級|コサックスクワット

[左右各10回×1〜2セット]

1/20
コサックスクワット①
両腕を胸の前で組んで腰幅で立ち、片脚を45度ほどの角度で前に伸ばす。

コサックスクワット②
軸脚の膝を曲げ、伸ばした脚の踵が床についたら、軸脚の膝を伸ばして元に戻る。背中が丸まったりしないように注意する。左右を変えて同様に行う。

中上級|シングルレッグ・スタンドアップ

[左右各3〜5回×1〜2セット]

1/20
シングルレッグ・スタンドアップ①
床に坐り、体育坐りをするように両膝を腰幅で曲げて立てる。片脚を引き寄せて、反対の脚をまっすぐ伸ばす。

シングルレッグ・スタンドアップ②
両腕でバランスを取りながら、引き寄せた脚の膝を伸ばしてその場でまっすぐ立つ。左右を変えて同様に行う。


毎週更新! 厳選・全18本のトレーニング。

マシンはもちろんダンベルなども一切使わず、椅子や『ターザン』やペットボトルなどをフル活用し、見かけ倒しで終わらない使えるカラダを作る教えが満載の清水道場。

過去に掲載されたアーカイブから厳選した全18本のトレーニングをピックアップ! Tarzan WEBでは、毎記事、部位別にピンポイントで鍛えて、仕上げに全身の連携と歪みの矯正を行おう。

いずれも初級編から試し、所定の回数とセット数で物足りなくなったら、ハイレベルの中上級編へチャレンジしてみたい。これだけマスターすれば、もうジムが閉まっても怖くない。

取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all 監修/清水 忍(IPF代表)

初出『Tarzan』No.790・2020年6月25日発売

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