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【腹トレ②】10冊の『ターザン』を足で挟めば腹筋群下部に効く【帰ってきた清水道場】

人体の力発揮を知り尽くしたトレーニング実践で、見た目も動きも良いカラダを作るのだ! 全18回の「清水道場」。今回は内転筋群と腹筋下部を鍛えます。

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清水道場とは?

年齢・経歴一切不詳の達人・清水師匠が都内某所で営む伝説のトレーニング道場。2016年から2年間、本誌メルマガ上だけでスペシャル講座を開いて大人気を博す。登録・年会費無料の会員サービス「CLUB Tarzan」(クラブターザン)では、特別イベント「特別出張・清水道場」も開催している(クラブターザンの詳細・登録はこちらから)。


今回の清水道場:腹トレ②

効かせにくい腹筋群下部がターゲット!

クランチやシットアップのような上体起こしのみでは、腹筋群下部に効きにくい。上から下まで満遍なく鍛えて6パックを目指すなら、上体を固定して両脚を引き寄せるレッグレイズ系をメニューに加えよう。レッグレイズで『ターザン』が落ちないように両足で強く挟むと(緩むと『ターザン』が落ちて顔面直撃の恐れアリ)、太腿内側の内転筋群にも効く。内転筋群と腹筋下部を同時に鍛えると骨盤の動きも良くなる。

初級|レッグレイズ・シザーズ

[15〜20往復×1〜2セット]

1/20
清水道場

仰向けになり、両腕を体側で「ハ」の字に開いて上体を固定。両脚を肩幅より広めに開いて伸ばして、腰が反らない程度にできるだけ床から低く上げる。

清水道場

両脚をハサミのようにクロスさせてから元に戻し、

清水道場

次は脚の上下を入れ替えて同様に。これで1往復とカウント。

中上級|レッグレイズ

[10〜15回×2〜3セット]

1/20
清水道場

『ターザン』10冊(またはペットボトル)を両足で落ちないように挟み、仰向けに。両腕を体側で「ハ」の字に開く。膝を伸ばしたまま、両脚を床と垂直に上げてお尻を床から浮かす。

清水道場

『ターザン』を挟んだまま、腰が反らない範囲内でできるだけ低い位置まで下ろす。


毎週更新! 厳選・全18本のトレーニング。

マシンはもちろんダンベルなども一切使わず、椅子や『ターザン』やペットボトルなどをフル活用し、見かけ倒しで終わらない使えるカラダを作る教えが満載の清水道場。

過去に掲載されたアーカイブから厳選した全18本のトレーニングをピックアップ! Tarzan WEBでは、毎記事、部位別にピンポイントで鍛えて、仕上げに全身の連携と歪みの矯正を行おう。

いずれも初級編から試し、所定の回数とセット数で物足りなくなったら、ハイレベルの中上級編へチャレンジしてみたい。これだけマスターすれば、もうジムが閉まっても怖くない。

取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all 監修/清水 忍(IPF代表)

初出『Tarzan』No.790・2020年6月25日発売

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