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【肩トレ①】椅子と数冊の『ターザン』でサイドレイズ【帰ってきた清水道場】
人体の力発揮を知り尽くしたトレーニング実践で、見た目も動きも良いカラダを作るのだ! 全18回の「清水道場」。今回は三角筋を鍛えます。
清水道場とは?
年齢・経歴一切不詳の達人・清水師匠が都内某所で営む伝説のトレーニング道場。2016年から2年間、本誌メルマガ上だけでスペシャル講座を開いて大人気を博す。登録・年会費無料の会員サービス「CLUB Tarzan」(クラブターザン)では、特別イベント「特別出張・清水道場」も開催している(クラブターザンの詳細・登録はこちらから)。
今回の清水道場:肩トレ①
ズルをしないように『ターザン』を活用。
自宅で肩の三角筋を鍛えるなら、雑誌やペットボトルを負荷にするサイドレイズが有効。ポイントは、上体を後ろに倒して背中の筋肉を使うチーティング(ごまかし)をしないこと。背中の方が肩より強力なので、チーティングに走ると肩に効きにくい。チェアリフトアップでチーティングすると『ターザン』が座面からズリ落ちるので、正しいフォームで三角筋に効く。初めにサイドレイズで椅子を上げられる筋力を養おう。
初級|サイドレイズ
[10〜15回×2〜3セット]
中上級|チェアリフトアップ
[3〜5回×2〜3セット]
毎週更新! 厳選・全18本のトレーニング。
マシンはもちろんダンベルなども一切使わず、椅子や『ターザン』やペットボトルなどをフル活用し、見かけ倒しで終わらない使えるカラダを作る教えが満載の清水道場。
過去に掲載されたアーカイブから厳選した全18本のトレーニングをピックアップ! Tarzan WEBでは、毎記事、部位別にピンポイントで鍛えて、仕上げに全身の連携と歪みの矯正を行おう。
いずれも初級編から試し、所定の回数とセット数で物足りなくなったら、ハイレベルの中上級編へチャレンジしてみたい。これだけマスターすれば、もうジムが閉まっても怖くない。
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all 監修/清水 忍(IPF代表)
初出『Tarzan』No.790・2020年6月25日発売