• 【家で「何トレ」してますか?】トレーナー・白戸拓也さんの自宅トレ
TRAINING
2020.05.10

【家で「何トレ」してますか?】トレーナー・白戸拓也さんの自宅トレ

白戸拓也

普段からトレーニングに励む人たちは、外出自粛中の今をどう乗り越えているのか。今回は本誌でもお馴染みのトレーナー・白戸拓也さんに自宅でのトレーニングについて教えてもらいました!

目次

  1. 今、自宅でどんなトレーニングをしていますか?
  2. 自宅トレであると便利なもの。
  3. 読者におすすめの自宅トレ
  4. 普段のトレーニング内容とペースは?
  5. なぜ、やるんですか?

① 今、自宅でどんなトレーニングをしていますか?

基本、大きく変わっておりません。自宅にダンベル、ベンチ、チンニングバーなど一通りあるので、ウエイトトレーニングは支障なく行っております。ラットプルダウンをいろんなバーで行うことや、ヘヴィなレッグプレスが恋しくなる時もありますが、基本的な種目は行えます。

自体重トレーニングは変わりませんし、ハンマーやブルガリアンサンドバックを自宅で楽しんでおります。ただし、通常は早朝仕事前にウエイトを行っておりましたが、自宅でバタバタすると家族を起こしてしまいます。現在は昼過ぎまでオンラインで新入社員研修を実施していますので、それが終わったタイミングで1時間ほど。プロテインを飲んでテレワークに移ります。

唯一大きく内容が変化したのはカーディオです。良く走っていた家の近くのサイクリングロードは緊急事態宣言後、“渋谷ばりに”混雑しており走りにくいので、あまり外に走りには行っておりません。家の中でシャドーボクシングをしたりしております。

1. ブリガリアンサンドバッグ

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ブリガリアンサンドバッグ
ブリガリアンサンドバッグを使った、スイングという種目です。
スイング
コアをはじめとしたファンクショナルエクササイズです

2. ハンマートレーニング

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ハンマートレーニング
ホームセンターで購入した5kgのスレッジハンマーを振り回します。
ハンマートレーニング
屋外だとタイヤを叩きますが、室内ではピタッと静止させます。
ハンマートレーニング
これは両腕用。アスリートに有効なエクササイズです。

3. アンイーブン・ハンドスタンド・プッシュアップ

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アンイーブン・ハンドスタンド・プッシュアップ
キャリステニクスのひとつ。
アンイーブン・ハンドスタンド・プッシュアップ
ワンハンドで出来るようになるのが今の目標です。

② 自宅トレであると便利なもの。

ギアとミュージックだと思います。

呼吸筋の強化を兼ねたマスク
呼吸筋の強化を兼ねたマスク、ワイヤレスイヤホン、AppleWatch

1. 自宅トレにバランスボール

ギアは正直、ご自宅のスペースと費やせるコストでベストな選択は変わると思いますが、まずバランスボール。コアをはじめ、いろんなエクササイズが行えますし、ダンベルをするときのベンチにもTVを観るときの椅子の代わりにもなります。片足をバランスボールに乗せたブルガリアン・スクワットはシンメトリーに身体を使えるのに有効なのでぜひ行って頂きたいエクササイズです。

2. 初心者には、ダンベル

特に初心者の方は腕、肩等はダンベルを使った方が容易です。出来れば女性なら10kg程度、男性なら20kg程度の可変式ダンベルがあれば、ご自宅でも良いエクササイズが出来ると思います。

欲を言えば、男性ならチンニングバー。やっぱり背中はチンニングが基本です。個人的には以前は近くの公園に通っていました。最近ではご自宅のドアに取り付けられるタイプのバーが数種類、廉価で販売されています。機種によってドアとの相性がありますので、確認して是非セットして頂きたいです。

ただし、僕の場合はドアが壊れてきまして、止むを得ずスタンド式のものを購入しました。ちょっと目を離すと直ぐ物干し竿と化します! こちらも、ほぼ1年程でバーが折れます…。ですので、その度に新しいバーを括り付けて愛用しております。

ミュージックは、お気に入りのプレイリスト。

ひとりのときは、YouTubeにCoolなエクササイズ動画がたくさんありますのでBGMとして流しながら、インターバルに動画でモチベーションアップするのもオススメです。

家族がいるときや外を走るときは、ワイヤレスイヤフォンが必需品です。個人的には〈Powerbeats Pro〉を愛用しております。スマートフォンやスマートウォッチは、音楽が聴ける上にアプリを使えばスピードや心拍数などのログが取得できますので、エクササイズの管理にとても役立ちます。

③ 読者におすすめの自宅トレ

前提として、目的によっておススメのエクササイズは変わります。僕の個人の場合は“動けてカッコイイ身体”が目的ですので、まずスパルタの戦士も行っていた「キャリステニクス」。古代ギリシャの『美』と『強さ』を組み合わせた造語ですが、自体重トレーニングでギリシャ彫刻のような美しくかつ動ける身体を創ることが出来ます。

目的は個人によって異なっても、バランスの取れたボディは最高のファッションですし、動ける身体はライフスタイルをアクティブにしてくれます(Tarzan No.754でご紹介しております)。

環境が許されれば、ぜひ「公園トレ」

鉄棒などを使ってよりダイナミックなトレーニングが可能です。ランニングの合間にも、ベンチや遊具を活用すればボックスジャンプなど、アスレチックなエクササイズで変化をつけることができます。(Tarzan No.777でご紹介しております)

④ 普段のトレーニング内容とペースは?

基本、「ジムでのウエイトトレーニング」「ファンクショナルトレーニング(ジム・アウトドア)」「アウトドアでのカーディオトレーニング」の3つを組み合わせて行っています。

ウエイトトレーニングは早朝、24時間ジムで週6回1時間ほど行います。最後は必ず自体重トレーニングやロープやハンマーなどを使ったファンクショナルトレーニングで締めます。基本、軽めのカーディオを兼ねて、都内の移動は自転車で。週2回ほど週末にサイクリングロードでダッシュしたり、サンドバックを打ったりと激しめのカーディオトレーニングを行います。

⑤ なぜ、やるんですか?

理由は「実践するのは当然のこと」「ロールモデルとなるため」「更に進化したいため」の3つです。

部下にも常々言っていることですが、自分が心から良いと実感したものをオススメすることは説得力が違いますし、取り組むプロセスで感じたキツさや難しさはトレーナーとしてクライアントの方々と向き合うとき大きな財産になります。

グループエクササイズをしたり、研修をするときはお手本として動くことが必要なので、そのためにはトレーニングが欠かせません。それらに関しては、動きが一番重要な要素になります。

テクニックもフィジカルも、まだまだ進化したいと思っています。フィジカルに関しては この業界に入ってから20kg程体重を増やしました。まず、最初の数年で10kgほど。その後、海外で仕事をする機会があり、自分がいかに“スキニー・ジャパニーズ”かということを実感して5kg。近年の筋トレブームに乗っかる為にこの2、3年で5kgと体型もかなり変えています。

テクニックに関しては、フィットネスはトレンドが数年単位で変化するので、それに対応するために新たなトレーニングが欠かせません!

PROFILE
白戸拓也(しらと・たくや)
白戸拓也(しらと・たくや)/1963年生まれ。フージャース ウェルネス&スポーツ所属。古くからさまざまなエクササイズプログラムを開発。日本におけるレジェンドトレーナーの一人。

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