• 最短2分半! 美腹トレ|女子の美パーツエクササイズ(山口絵里加トレーナー監修)
WOMAN
2020.01.20

最短2分半! 美腹トレ|女子の美パーツエクササイズ(山口絵里加トレーナー監修)

山口絵里加

2020年、目指すべきカラダ作りのカギは体幹。コアを鍛えながら、美しいお腹を磨き上げましょう!

これまで同様、プログラムは4ステップ!

「美コアメソッド」を提唱するトレーナー・山口絵里加さんに教えていただく、女性のための“美パーツ”エクササイズ。「脚」を磨くトレーニング、「尻」を磨くトレーニングの次のターゲットは「お腹」です。

山口絵里加(やまぐち・えりか)
山口絵里加(やまぐち・えりか)/美コアトレーニング創始者、ReebokONE Grandアドバイザー。トレーナーとして10年以上のキャリアを持ち、3,000人以上のボディメイクを指導した経験を集約し、独自の「美コアメソッド」を確立して話題を集める。bicore-azabu.com

4ステップ、どうやればいい?

ステップ1は、ストレッチで関節の可動域を広げます。ステップ2で筋肉を温め、筋肉の動きを良くして体脂肪が燃えやすい環境を整えます。ステップ3では偏った姿勢をリセット。

ステップ4でいよいよ筋トレ。30秒間ゆっくり繰り返すスローと、30秒間速くリズミカルに繰り返すクイックの組み合わせで、遅筋も速筋も刺激。深い呼吸をしながらだと有酸素運動的な効果もあり、体脂肪が燃えやすく細くしなやかな筋肉になります。

4ステップは最短2分半で終わります。週2〜3回ペースで続けると2週間で自覚できる変化が出現。2か月後には美ボディの持ち主に変身できるはず!

さあ始めよう! 美腹を作る4ステッププログラム。

ステップ1. ストレッチ(30秒)
ストレッチ
床でうつ伏せになり、両脚を腰幅でまっすぐ伸ばして爪先を伸ばす。両手を肩幅で床について上体を反らし、お腹をストレッチ。肩の真下で手をつき、上体が床と垂直に近くなるのが理想。腰を反らしすぎないように注意。
ステップ2. バーピー(30秒)
バーピー
両脚を腰幅に開いて立ち、両腕を体側で下げる。その場でしゃがんで両手を床につき、軽くジャンプして両脚を後ろに伸ばして腕立て伏せの基本姿勢になる。ジャンプして両脚を戻し、立ち上がって両手のひらを頭上で合わせる。
ステップ3. 姿勢リセット(30秒)
姿勢リセット
両手を肩の真下についてうつ伏せ。両脚を揃えて伸ばして、頭から踵まで一直線に。肩甲骨の下を寄せて、肋骨が前に出ないように息を吐き切って肋骨を入れる。息を吸って肩甲骨を開き、再び寄せる。これを繰り返す。

ステップ4. スロー&クイック(30秒+30秒)

スロー&クイックは1回1種目。スローは姿勢が少しでも崩れたら中断。クイックは多少姿勢が崩れても最後までやり切りましょう。レベル4までの全4種目を紹介していますが、まずはレベル1から始めて、楽にできたら次のレベルへ進むように。

レベル1. クリスクロスクランチ

1/20
クリスクロスクランチ
スロー/仰向けになり、両膝を揃えて90度曲げ、ふくらはぎを床と平行に上げる。両手を頭の後ろに添え、顎を軽く引く。
クリスクロスクランチ
左膝を引き寄せながら、右肘を左膝につけるように上体を左へ捻りながら起こし、戻す。左右交互にゆっくり30秒行う。
1/20
クリスクロスクランチ
クイック/仰向けで両膝を揃えて90度曲げ、ふくらはぎを床と平行にする。両手を頭の後ろに添え、顎を軽く引く。
クリスクロスクランチ
上体を起こしたまま、反対の膝に肘をつけるように上体を左右交互に30秒素早く捻る。

レベル2. サイドプランククランチ

サイドプランククランチ
スロー/右膝と右手を床について横向きに。左脚をまっすぐ伸ばし、左手を頭の後ろに添える。頭から左脚までを一直線にし、姿勢リセットと同じように肩甲骨と肋骨を呼吸に応じて調整しながら30秒キープ。左右を変えて同様に行う。
1/20
サイドプランククランチ
クイック/〈スロー〉と同じ姿勢を取る。顔を正面に向けたまま、背骨を軸として上体を回して左肘を床に向け、元に戻る。
サイドプランククランチ
これを素早くリズミカルに30秒行う。左右を変えて同様に。

レベル3. レッグレイズ

レッグレイズ
スロー/床で仰向けになり、両脚を揃えて斜め45度の角度でまっすぐ伸ばす。両手を頭の後ろに添えて、顎を引いて太腿を見るように上体を起こす。そのままの姿勢を30秒キープする。
レッグレイズ
クイック/〈スロー〉と同じ姿勢を取る。骨盤から上を固定したまま、揃えた両脚を素早くリズミカルに30秒上下させる。

レベル4. レッグレイズ&ヒップアップ

レッグレイズ&ヒップアップ
スロー/床で仰向けになり、両脚を揃えて斜め45度の角度でまっすぐ伸ばす。両手を体側で伸ばして、手のひらを床に向ける。頭を床に下ろしたまま、この姿勢を30秒キープする。腰が反らないように注意。
1/20
レッグレイズ&ヒップアップ
クイック/〈スロー〉と同じ姿勢を取り、両手をお尻の下に敷く。両脚を揃えたまま床に近づけたら、両脚を引き上げ、お尻を床から浮かせる。
レッグレイズ&ヒップアップ
これを素早くリズミカルに30秒繰り返す。脚を下ろしたときに腰が反らないように。

山口さん、美腹ってなんでしょうか?

お腹が弛んでいたら、どんな美人も台なし。お腹さえ締まっていたら、七難隠せる。狙うのは、縦割れです。

「左右に1本ずつ、真ん中に1本で計3本のラインを縦に刻みましょう。3本ラインを目標に鍛えていると、くびれだって自動で手に入ります」

ここでも大切なのは体幹。蛇腹を縮めるように体幹が丸まっていたら、いつまで経ってもラインは入らないし、皮下脂肪がベルトラインからハミ出して贅肉に見えやすい。

蛇腹を伸ばして体幹を整えて、ラインを刻むのに有効なのは、いわゆるフッキン運動よりもキープ系の種目。地味に見えますが、インナーで正しい姿勢を保ちながら、アウターに刺激を加えると美腹に近づけるのです。

取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 トレーニング監修/山口絵里加(美コア東京スタジオ)

初出『Tarzan』No.778・2019年12月19日発売

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