• 目指せギャクサン! 公園で「背中を鍛える」トレーニング
TRAINING
2019.12.11

目指せギャクサン! 公園で「背中を鍛える」トレーニング

公園トレ

近所の公園に移してみると、自宅ではまずできないトレーニングが公園では堂々と実践できる。今回は、背中を3種目のトレーニングで徹底的に追い込むトライセット!

チンニング三段活用でギャクサンが完成。

鉄棒という絶好のギアがある公園は、いわば背中のトライセット天国だ。鉄棒にぶら下がって自体重を負荷にすれば、背中を隅々まで鍛えることができる。

たとえば、ワイドグリップのチンニングで背中上部の張り出しの決め手、大円筋に刺激を入れる。限界まで行ったらパラレルグリップで広背筋とともに菱形筋や僧帽筋を攻める。これも限界まで行ったら仕上げはリバースグリップで広背筋下部を鍛える。これで、背中トレのコンプリート。

1. 高い鉄棒でワイドグリップ・チンニング

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ワイドグリップ・チンニング
できるだけ左右の手を広げて鉄棒を握る。肘を曲げ、鎖骨が鉄棒の高さに来るイメージでカラダを引き上げる。
ワイドグリップ・チンニング
背中を反らしたり胸を張らずに行うと大円筋に直で刺激が入る。

2. 雲梯でパラレルグリップ・チンニング

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パラレルグリップ・チンニング
雲梯など高さのある平行のポールを縦に握り、両足を地面から浮かせる。
パラレルグリップ・チンニング
肘を曲げてカラダを引き上げ、フィニッシュでは肩甲骨を寄せ、背中の筋肉を意識して上下運動。

3. 高い鉄棒でリバースグリップ・チンニング

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リバースグリップ・チンニング
肩幅の広さで鉄棒を逆手で握る。親指は外したサムレスグリップで小指にしっかり力を入れる。
リバースグリップ・チンニング
肘を曲げて胸を張りながら、顎が鉄棒のラインに来るまでカラダを引き上げる。

プラスα刺激で躍動する背中に変身。

部屋で行う自体重トレではパーシャルトレやTUTなど、強度や刺激の方法を変えたアプローチをプラスした。強度の高い公園トレでは、ベーシックの種目をこなすだけでもハイレベル。これらのアプローチはひとまず封印。ただ、ベーシック種目の後に爆発的な刺激を与えて機能性を高める方法もある。それがこのファンクショナルセット。

背中ならチンニングで広背筋を刺激した後、反動を使ったポールクライミングに取り組んでフィニッシュだ。

1. 高い鉄棒でチンニング

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チンニング
鉄棒を左右の手で握り、両足を地面から浮かせる。
チンニング
肩を下げたまま肘を曲げ、鎖骨を鉄棒に近づけるようにカラダを引き上げる。このとき胸を張り腰を反らせる。

2. 登り棒などでポールクライミング

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ポールクライミング
登り棒を利用。2本の棒を左右の手で摑み、両足を地面から浮かせて膝を曲げる。
ポールクライミング
左右の手を手前に引いて瞬間的に棒を離し、少し上の位置で棒を摑む。10登り。

取材・文/石飛カノ イラストレーション/森 拓馬 取材協力/白戸拓也(フージャース ウェルネス&スポーツ)

初出『Tarzan』No.777・2019年11月28日発売

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