目指せギャクサン！ 公園で「背中を鍛える」トレーニング

チンニング三段活用でギャクサンが完成。

鉄棒という絶好のギアがある公園は、いわば背中のトライセット天国だ。鉄棒にぶら下がって自体重を負荷にすれば、背中を隅々まで鍛えることができる。

たとえば、ワイドグリップのチンニングで背中上部の張り出しの決め手、大円筋に刺激を入れる。限界まで行ったらパラレルグリップで広背筋とともに菱形筋や僧帽筋を攻める。これも限界まで行ったら仕上げはリバースグリップで広背筋下部を鍛える。これで、背中トレのコンプリート。

1. 高い鉄棒でワイドグリップ・チンニング

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2. 雲梯でパラレルグリップ・チンニング

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3. 高い鉄棒でリバースグリップ・チンニング

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プラスα刺激で躍動する背中に変身。

部屋で行う自体重トレではパーシャルトレやTUTなど、強度や刺激の方法を変えたアプローチをプラスした。強度の高い公園トレでは、ベーシックの種目をこなすだけでもハイレベル。これらのアプローチはひとまず封印。ただ、ベーシック種目の後に爆発的な刺激を与えて機能性を高める方法もある。それがこのファンクショナルセット。

背中ならチンニングで広背筋を刺激した後、反動を使ったポールクライミングに取り組んでフィニッシュだ。

1. 高い鉄棒でチンニング

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2. 登り棒などでポールクライミング

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Feature #45

公園トレ

取材・文／石飛カノ イラストレーション／森 拓馬 取材協力／白戸拓也（フージャース ウェルネス＆スポーツ）

初出『Tarzan』No.777・2019年11月28日発売

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