• その6・引く:疲れないカラダをつくる筋トレ7つの基本
TRAINING
2019.11.02

その6・引く:疲れないカラダをつくる筋トレ7つの基本

疲れないカラダを筋トレでつくる|引く

ボディメイク目的なら部位ごとに鍛えればいいが、疲労しにくいカラダをつくるための筋トレはひと味違う。7つの基本動作に分けたメソッドを、トレーナーの清水忍さんに教えていただきました。本記事では「引く」動作をピックアップ。

用意したのは、レベル1から3まで3種のエクササイズ。レベル1から始め、所定の回数&セット数が余裕でこなせるようになったらレベル2→3とステップアップ。週2〜3回ペースで続けよう。

背中の筋肉の潜在力を引き出す。猫背もリセット。

ヒトの祖先が樹上生活をしていた頃、「引く」動きは不可欠だった。この能力がないと樹にぶら下がれないので移動がままならず、食料も満足に得られなかっただろう。ゆえに引く動きで主役を張る背中の筋肉は、胸や肩などよりポテンシャルが高い。

しかし地上に降りて直立二足歩行を始めると、引く動作が登場するチャンスは激減。現代生活では懸垂でもしない限り、引くために用意された背中の筋肉は鍛えるのが難しい。衰えっ放しの背中に活を入れよう。

背中が弱体化すると、左右の肩甲骨が離れて背中が丸まる猫背が固定しやすい。すると上半身の血行が悪くなり、疲労回復を邪魔する。引く動作を見直し、姿勢も正したい。

レベル1. ベントオーバーロウ(左右各10回×3セット)

1/20
ベントオーバーロウ
左手にダンベルを持ち、右手を椅子の座面について上体を前傾。右膝を曲げ、左脚を後ろに伸ばす。ダンベルを肩の真下に下げ、肩甲骨を背骨から離す。
ベントオーバーロウ
肘を天井へ引いてダンベルを脇腹へ引き、戻す。左右を変えて同様に。

レベル2. インバーテッドロウ(15回×3セット)

1/20
インバーテッドロウ
机の真下に脚から潜り込んで仰向けになり、肩の真上に机の縁が来るようにポジションを調整。両手をできるだけ広げ、机の縁を順手で持つ。両脚を肩幅に開いてまっすぐ伸ばす。
インバーテッドロウ
肘を曲げて鎖骨を机の縁に近づけ、戻る。

レベル3. リバース・インバーテッドロウ(15回×3セット)

1/20
 リバース・インバーテッドロウ
机の真下に頭から潜り込んで仰向けになり、肩の真上に机の縁が来るようにポジションを調整。両手をできるだけ広げ、机の縁を逆手で持つ。
 リバース・インバーテッドロウ
両脚を肩幅に開いてまっすぐ伸ばす。肘を曲げて鎖骨を机の縁に近づけ、戻る。

取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 トレーニング監修/清水 忍(IPF)

(初出『Tarzan』No.774・2019年10月10日発売)

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