上げろボルダリング力！ 壁ナシで鍛える超実践的パフォーマンストレ

ボルダリングは、全身を連動させてこそ。

ボルダリングに求められる動きは、ボルダリングをやりながらでないと鍛えられない。でも、ウォールに飛びつく前にやるべきことがある。

「大人には動作にクセがあり、動きに得手不得手があります。特定のスポーツ経験がある人はなおさら。その偏りが抜けないと、何にでも自分の得意な動きを無理に当てはめようとするため、課題を効率よく登れず落ちるリスクがあります」（パーソナルトレーナーの千葉啓史さん）

そこで欠かせないのは、どこからでもバランスよく動ける、角の取れた真ん丸い円みたいなカラダにリセットしておくこと。そのために千葉さんが教えてくれたのが、ここで紹介する4種目の基本トレである。

「陸上平面では重力と地面反力、水泳では浮力を利用しますが、平面より支持面が小さく狭いボルダリングで重要なのは張力。張力を使うには（1）肩甲骨から腕を動かす、（2）手と足の甲の安定、（3）骨盤（仙腸関節）の動きという３つを意識することが大切です。カラダは上も下も、左も右も、表も裏も、インナーもアウターもつながっている。全身を連動させて使い、重心の変化に従って力まず滑らかに動けるように整えましょう」

バランスボディをつくるトレーニング4種目！

1. サイドロール

下半身と上半身に動きの時間差を作らない。アドバンストではハーフパイプを転がり続けるボールのような立体的な体重移動で動き続ける。セイタイで左右へ移動するトレーニングになる。

・初級

・上級

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2. 二軸ローリング

ボルダリングでは、姿勢を固定するための固定軸に加えて、次のホールドを取りに行くための可動軸を同時にコントロールすることが求められる。この二軸ローリングは、固定軸と可動軸を切り替える感覚づくりに有効なトレーニングである。

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3. 張力ロールアップ＆スタンドアップ

背骨をできるだけ長く保ったまま、脚と腕を反対方向に遠ざける意識を持ち、体幹にテンション（張力）をかける意識で動く。初級（ベーシック）から始め、楽にできるようになったら中級（インターミディエイト）⇒上級（アドバンスト）と進む。

・初級

・中級

・上級

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4. パタンパタン

サイドロールが前額面（人体を前後で二分する垂直面）、ロールアップが矢状面（左右で二分する垂直面）、そしてパタンパタンが水平面（上下で二分する水平面）での重心コントロールの基本種目。骨盤・股関節、肩甲骨、目線、背骨の動きの協調性を高め、張力を利用した水平面での重心移動をマスター。

・初級

・上級

取材・文／井上健二　撮影／山城健朗　スタイリスト／齋藤良介　トレーニング監修／千葉啓史　参考資料／『運動脳をグングン鍛えるチバトレ』（千葉啓史著、晶文社刊）

（初出『Tarzan』No.772・2019年9月12日発売）

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