• 疲れた1日の終わりにもっとリラックスしたいなら|シーン別・4ステップ筋弛緩法(3)
CONDITIONING
2019.08.21

疲れた1日の終わりにもっとリラックスしたいなら|シーン別・4ステップ筋弛緩法(3)

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緊張からのリラックス。カラダに対極の刺激を入れてリラックス感を生み出すのが“筋弛緩法”だ。ここでは4ステップで行える「お風呂上がり」編を紹介する。

お風呂上がりは筋肉の温度が高く、動きやすくなっているから、筋弛緩法のベストタイミング。運動不足でカラダが硬いと力を抜くのは苦手だが、お風呂上がりなら体感しやすいはずだ。

気分が落ち着く音楽でも流しながら、リビングで気軽にトライしてみよう。

スタートは体幹から。先に体幹を緩めて背骨をほぐしておくと、四肢から力が抜けやすくなるのだ。カラダが硬い人は筋弛緩法を行った後、ストレッチを行うと柔軟性が回復しやすい。

実践! 筋肉が温まったタイミングなら体感しやすい。

STEP1. [緊張]15秒→[リラックス]30秒

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お風呂上がりにできる筋弛緩法
両膝をクッションに乗せて四つん這いになり、爪先を立てる。ヘソを覗き込むように頭を両腕の間に入れて、背中を高く丸め、6割程度の力を入れて体幹を15秒ほど緊張させる。
お風呂上がりにできる筋弛緩法
一気に力を抜いて30秒程度リラックス。

STEP2. [緊張]15秒→[リラックス]30秒

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お風呂上がりにできる筋弛緩法
お尻をクッションに乗せて坐り、骨盤を立てる。両膝を揃えて立て、両手で太腿の後ろ側を摑む。顔を天井に向けながら、腰を反らして上体を引き上げ、6割程度の力を入れて体幹を15秒ほど緊張させる。
お風呂上がりにできる筋弛緩法
一気に力を抜いて30秒程度リラックス。上体を落として頭を垂れて、背中を丸める。

STEP3. [緊張]15秒→[リラックス]30秒

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お風呂上がりにできる筋弛緩法
両脚をまっすぐ伸ばし、足首を曲げ、両手の拳を握り、顔を正面に向けながら両腕を天井に突き上げ、腰を反らして6割程度の力を入れて体幹と手足を15秒ほど緊張させる。
お風呂上がりにできる筋弛緩法
一気に力を抜いて30秒程度リラックス。両腕を下ろし、頭を垂れて背中を丸める。

STEP4. [緊張]15秒→[リラックス]30秒

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お風呂上がりにできる筋弛緩法
再び両膝を揃えて立て、爪先を引き上げる。両手の拳を握り、肘を曲げて後ろに引いて肩甲骨を寄せながら、顔を天井に向け、腰を反らして6割程度の力を入れて体幹と手足を15秒ほど緊張させる。
お風呂上がりにできる筋弛緩法
一気に力を抜いて30秒程度リラックス。両腕を下ろし、両脚を伸ばし、頭を垂れて背中を丸める。

取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/山内省吾 ヘア&メイク/天野誠吾 イラストレーション/阿部伸二 取材協力/中野ジェームズ修一(スポーツモチベーション)

(初出『Tarzan』No.769・2019年7月25日発売)

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