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Feature #37

4ステップ筋弛緩法
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疲れた1日の終わりにもっとリラックスしたいなら｜シーン別・4ステップ筋弛緩法（3）

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緊張からのリラックス。カラダに対極の刺激を入れてリラックス感を生み出すのが“筋弛緩法”だ。ここでは4ステップで行える「お風呂上がり」編を紹介する。

お風呂上がりは筋肉の温度が高く、動きやすくなっているから、筋弛緩法のベストタイミング。運動不足でカラダが硬いと力を抜くのは苦手だが、お風呂上がりなら体感しやすいはずだ。

気分が落ち着く音楽でも流しながら、リビングで気軽にトライしてみよう。

スタートは体幹から。先に体幹を緩めて背骨をほぐしておくと、四肢から力が抜けやすくなるのだ。カラダが硬い人は筋弛緩法を行った後、ストレッチを行うと柔軟性が回復しやすい。

実践！ 筋肉が温まったタイミングなら体感しやすい。

STEP1. ［緊張］15秒→［リラックス］30秒

1/20
お風呂上がりにできる筋弛緩法
両膝をクッションに乗せて四つん這いになり、爪先を立てる。ヘソを覗き込むように頭を両腕の間に入れて、背中を高く丸め、6割程度の力を入れて体幹を15秒ほど緊張させる。

お風呂上がりにできる筋弛緩法
一気に力を抜いて30秒程度リラックス。

STEP2. ［緊張］15秒→［リラックス］30秒

1/20
お風呂上がりにできる筋弛緩法
お尻をクッションに乗せて坐り、骨盤を立てる。両膝を揃えて立て、両手で太腿の後ろ側を摑む。顔を天井に向けながら、腰を反らして上体を引き上げ、6割程度の力を入れて体幹を15秒ほど緊張させる。

お風呂上がりにできる筋弛緩法
一気に力を抜いて30秒程度リラックス。上体を落として頭を垂れて、背中を丸める。

STEP3. ［緊張］15秒→［リラックス］30秒

1/20
お風呂上がりにできる筋弛緩法
両脚をまっすぐ伸ばし、足首を曲げ、両手の拳を握り、顔を正面に向けながら両腕を天井に突き上げ、腰を反らして6割程度の力を入れて体幹と手足を15秒ほど緊張させる。

お風呂上がりにできる筋弛緩法
一気に力を抜いて30秒程度リラックス。両腕を下ろし、頭を垂れて背中を丸める。

STEP4. ［緊張］15秒→［リラックス］30秒

1/20
お風呂上がりにできる筋弛緩法
再び両膝を揃えて立て、爪先を引き上げる。両手の拳を握り、肘を曲げて後ろに引いて肩甲骨を寄せながら、顔を天井に向け、腰を反らして6割程度の力を入れて体幹と手足を15秒ほど緊張させる。

お風呂上がりにできる筋弛緩法
一気に力を抜いて30秒程度リラックス。両腕を下ろし、両脚を伸ばし、頭を垂れて背中を丸める。

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Feature #37

4ステップ筋弛緩法

取材・文／井上健二　撮影／小川朋央　スタイリスト／山内省吾　ヘア＆メイク／天野誠吾　イラストレーション／阿部伸二　取材協力／中野ジェームズ修一（スポーツモチベーション）

（初出『Tarzan』No.769・2019年7月25日発売）

中野ジェームズ修一

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1971年、長野県生まれ。スポーツモチベーションCLUB100最高技術責任者。PTI認定プロフェッショナルフィジカルトレーナー、アメリカスポーツ医学会認定運動生理学士（ACSM/EP-C）。日本では数少ないフィジカルとメンタルの両面を指導できるトレーナー。多くのオリンピック代表選手、青山学院大学駅伝チームなどを指導。『医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』が現在ベストセラーに。

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