• 2種目で鍛えるのが6パック達成の近道|POFトレ集中講座(4)
TRAINING
2019.07.19

2種目で鍛えるのが6パック達成の近道|POFトレ集中講座(4)

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筋肉は大きいのに存在感に乏しい人もいれば、ボリュームはそこまでなくても惚れ惚れする筋肉の持ち主もいる。その差はキレの有無。そこで、日本体育大学准教授・岡田隆先生に、上半身にキレを作り出すためのPOFトレーニングを指導してもらった。第4回はPOF法で腹筋を鍛える具体的なトレーニングを紹介。

1レップずつ入魂で取り組むべし!

「100回できるような腹筋トレは、筋トレというより有酸素運動。1レップ入魂で取り組むと、10〜15回でギブなはずです」と言う岡田隆先生。「ロールアップ1種に絞って15回、1レップずつ気持ちを込めて行うと腹直筋上部と下部、外腹斜筋上部まで広範囲に鍛錬できます」

「加えて胸郭と肩甲骨の動きにも配慮。腹筋群は呼吸筋で息を強く吐くと反射的に収縮します。この反射も上手に活用してください。最後に下部をしっかり詰めるニートゥーチェストを行えば完璧」(岡田隆先生)

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ロールアップ(15回×3セット)

ロールアップ_001
床で仰向けになり、両膝を揃えて立てる。反対の肩に手を添えるように胸で両腕をクロス。顎を引いて頭を床から浮かせる。

ロールアップ(15回×3セット)

ロールアップ_002
肩をヘソに近づけるように丸める。腹筋群を縮めて息を細く強く吐きながら、上体を丸めて起こす。最後に強く「ふっ」と息を吐き出し、力が抜けないところまで上体を起こす。背骨を下から1個ずつ床につけるように戻る。
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ロールアップ・レベルダウン(15回)

ロールアップ・レベルダウン_001
ロールアップは最低でも15回は行いたい。その前にギブアップしたら、レベルダウンしたバージョンに切り替えて計15回まで行おう。まず、両腕を伸ばして両手でお尻を持つ。

ロールアップ・レベルダウン(15回)

ロールアップ・レベルダウン_002
両手を手前に引いてアシストしながら、背中を丸めて上体を起こす。背骨を下から1個ずつ床につけるように戻る。
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ニートゥーチェスト(15回×3セット)

ニートゥーチェスト_001
ベンチの端に坐り、両手でベンチの両サイドを握り、上体を後ろに倒す。

ニートゥーチェスト(15回×3セット)

ニートゥーチェスト_002
両足を揃えて床から浮かせ、両膝を曲げ、そのまま胸に近づける。

ニートゥーチェスト(15回×3セット)

ニートゥーチェスト_003
顎を引いて背中も丸めて膝に近づける。最後は口から「ふっ」と短く強く息を吐き、腹筋群をギュッと収縮させる。元に戻して反復。

教えてくれた人

岡田隆(おかだたかし)
岡田隆/1980年、愛知県生まれ。日本体育大学体育学部准教授。柔道全日本男子チーム体力強化部門長、理学療法士。日本体育大学・同大学院卒業後、東京大学大学院へ。2016年リオ五輪男子柔道の全7階級メダル獲得に貢献。「バズーカ岡田」の異名で筋トレなどを各メディアで解説。現役ボディビルダーで16年日本社会人ボディビル選手権大会優勝。『新しい筋トレと栄養の教科書』など著書多数。

取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 監修/岡田 隆(日本体育大学スポーツコンディショニング研究室准教授)
(初出『Tarzan』No.767・2019年6月27日発売)

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