• サブ4を確実にする「走らないトレ」#4:筋肉の連動性を磨いてムーブメントの仕上げ
RUN
2019.09.15

サブ4を確実にする「走らないトレ」#4:筋肉の連動性を磨いてムーブメントの仕上げ

190726_767_73

トレーナーの齊藤邦秀さん曰く、速く走る、健やかに走るためには“走らないトレ”が超重要。基礎→応用→増強の3ステップで鍛えましょう。

前ページの体幹トレやスクワットとセットで行うムーブメント向上トレ。ラン時の前傾姿勢をキープする壁を使ったトレーニングと、地面反力を推進力に変えるスキップトレ。こちらは走る日だけでよし。走る前のウォーミングアップとして行うのがおすすめだ。

基礎のニュートラルここまでのムーブメントをクリアすれば、サブ4は確実!

地面反力が推進力になる理屈
前傾姿勢で地面を蹴ると地面からの反力のベクトルが前方向になる。つまり、前に進む推進力に変換される。この力を得ることがランの効率を上げるのだ。
1/20

ウォールプランク

ウォールプランク
壁からやや離れた場所に立ち、手の幅を肩幅に広げて壁に両手をつく。肘はまっすぐ伸ばす。両足は腰幅、踵を地面から浮かせる。頭から踵までを一直線に保って30秒姿勢をキープ。体幹を意識すること。

ウォールハイニーホールド

ウォールハイニーホールド
ウォールプランクの姿勢から片脚の膝を引き上げて30秒間キープ。太腿が床と平行のポジションになるように。軸脚がぐらつかないよう、お尻にしっかり力を入れることがポイント。逆脚も同様に行う。

ウォールレッグチェンジ

ウォールレッグチェンジ
ウォールハイニーホールドの姿勢から、小さくジャンプしながら素早く左右の脚を入れ替える。軸脚の爪先を地面に着地させると同時に蹴り出すイメージ。休みを入れずリズミカルに20回行う。

ウォールロード&リフト

ウォールロード&リフト
両足を前後に大きく開いて壁に両手をつく。前側の脚の膝は曲げ、後ろ側の脚は伸ばす。頭から後ろ足の踵までが一直線になるように。この姿勢から後ろ側の脚の膝を引き上げると同時に軸脚の膝を伸ばす。20回行ったら逆も。

片足マーチ

片足マーチ
左足を地面から浮かせて立つ。上体はやや前傾。左足を着地させると同時に右側の膝を高く引き上げ、腕をスイッチ。着地のとき地面をしっかり押すこと。左足踏み込みで20m進んだら、今度は右足踏み込みで20m。

片足スキップ

片足スキップ
続いて片足スキップ。スタートは片足マーチと同様。今度は左足を踏み込むと同時に地面を蹴ってジャンプし、腕をスイッチ。ジャンプするときはやや前方向。左足踏み込みで20m進んだら右足踏み込みで。

スキップバーチカル

スキップバーチカル
片足スキップの要領を摑んだら、両足を交互に踏み込んでスキップ。このとき、前に進むというよりは斜め上にカラダを引き上げるイメージで。腕を勢いよくリズミカルに振りながら30m進む。これを2セット。

スキップリニア

スキップリニア
前傾姿勢を強くしてスキップしながら前進。着地したとき、上体と脚は一直線。地面に向かってカラダを斜め方向に突き刺すイメージで。右ページ上の矢印の地面反力を意識して行ってみよう。30m×2セット。
PROFILE
齊藤邦秀(さいとうくにひで)
齊藤邦秀(さいとう・くにひで)/1972年、山形県生まれ。ウェルネススポーツ代表ランニングフィットネスラボ代表、日本メディカルフィットネス研究会常任理事、テクノジムジャパンマスタートレーナー。東京学芸大学卒業。大学時代からトレーナーとして活動。卒業後、多くのアスリート、スポーツチーム、芸能人などの指導を行う。健康フィットネス分野の人材育成やプログラム開発にも熱心に取り組む。

取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 スタイリスト/山内省吾 ヘア&メイク/村田真弓

(初出『Tarzan』No.767・2019年6月27日発売)

Tarzan 公式アカウントから
最新情報をお届けします。

メンバーシッププログラムSTART! CLUB Tarzan

Special