今日は公園の鉄棒で腹筋を鍛えよう！
雨で走れない日は「インドア有酸素運動」。
AYAさん直伝の筋トレで腹をイジメたい！
ランが続く人、続かない人は一体何が違うのか。
筋肉を刺激して、むくみを解消せよ！
「最低限これだけは！」という自宅トレ2種目。
「大胸筋の段差」を集中的に鍛えて強調する。
鍛えにくい背中を自宅でも刺激しよう！

Feature #39

走らないサブ4
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サブ4を確実にする「走らないトレ」#2〜毎日これはやろう! リリース＆ストレッチ

トレーナーの齊藤邦秀さん曰く、速く走る、健やかに走るためには“走らないトレ”が超重要。基礎→応用→増強の3ステップで鍛えましょう。

関連記事サブ4を確実にする「走らないトレ」#1：まずは3姿勢をチェック！

走る日も走らない日も基礎固め。

現代人の99.9％は胸椎や股関節がガチガチに固まっていると言ってもいい。オンではデスクワーク、オフではスマホにタブレット、始終俯き加減で座っている。

「そこで、まず固まった筋肉をリリースします。次に動的ストレッチでラン動作に関わる胸椎や股関節の可動域を広げましょう」と、齊藤邦秀さん。

リリース

1/20

足裏

足裏のリリース
足の裏のアーチの下にゴルフボールやテニスボールを置き、アーチ部分に沿わせてコロコロ転がす。30秒間転がし続ける。反対の足も同様に。アーチの衝撃吸収機能を底上げ。

ふくらはぎ

ふくらはぎのリリース
続いて足裏からの動きの連鎖が直接影響するふくらはぎをリリース。床に座り、ストレッチポールの上に左右のふくらはぎを乗せて前後にコロコロ転がす。30秒。

お尻

お尻のリリース
脚の動きのブースターとなるお尻のリリース。床に横向きになって座り、下側のお尻をストレッチポールの上に乗せて30秒間前後にコロコロ転がす。反対側も同様に。

胸

胸のリリース
座業続きで胸の筋肉が縮むと胸郭が広がらず姿勢が悪くなる。これを防ぐための胸のリリース。うつ伏せ姿勢でストレッチポールを片側の胸の下で転がす。30秒行ったら逆も。

首筋

首筋のリリース
最後は首筋のリリース。テニスボールを首筋に当てて耳から首の付け根にかけて30秒コロコロ転がす。重い頭をまっすぐ支持するためにも毎日欠かせないリリース。逆も。

動的ストレッチ

1/20

股割り

股割り
股関節のストレッチ。両脚を大きく開いて腰を沈める。爪先は斜め45度方向。両肘を太腿の内側につけて上体を安定させ、左右に腰を移動。20往復したら前後方向に20往復。

スコーピオン

股関節の屈筋群と胸椎のストレッチ
股関節の屈筋群と胸椎のストレッチ。床にうつ伏せになり、肘を曲げて両手を顎の下に置く。上体を捻りながら片脚を反対方向に引き上げる。これを左右交互に20往復。

スプリット＆ハムストリングス

スプリット＆ハムストリングス
両脚を大きく前後に開いて腰を落とす。両手は床につける。前側の足の爪先を立てて腰を引き上げる→引き下げるを20回繰り返し。逆も。ハム、ふくらはぎ、お尻のストレッチ。

教えてくれた人

齊藤邦秀（さいとうくにひで）
齊藤邦秀（さいとう・くにひで）／1972年、山形県生まれ。ウェルネススポーツ代表ランニングフィットネスラボ代表、日本メディカルフィットネス研究会常任理事、テクノジムジャパンマスタートレーナー。東京学芸大学卒業。大学時代からトレーナーとして活動。卒業後、多くのアスリート、スポーツチーム、芸能人などの指導を行う。健康フィットネス分野の人材育成やプログラム開発にも熱心に取り組む。
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Feature #39

走らないサブ4

取材・文／石飛カノ　撮影／小川朋央　スタイリスト／山内省吾　ヘア＆メイク／村田真弓

（初出『Tarzan』No.767・2019年6月27日発売）

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齊藤邦秀

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1972年、山形県生まれ。ウェルネススポーツ代表ランニングフィットネスラボ代表、日本メディカルフィットネス研究会常任理事、テクノジムジャパンマスタートレーナー。東京学芸大学卒業。大学時代からトレーナーとして活動。卒業後、多くのアスリート、スポーツチーム、芸能人などの指導を行う。健康フィットネス分野の人材育成やプログラム開発にも熱心に取り組む。

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