ストック食材でできる朝食レシピ16。カラダにスイッチを入れるのは「家での朝食」だと知ってました？
取材・文／石飛カノ 撮影／大嶋千尋 イラストレーション／竹田嘉文 取材協力／石川三知（管理栄養士、Office LAC-U） 料理／近藤幸子（管理栄養士、おいしい週末）
朝食の「5つのルール」
コンビニでパンを買って職場で食べる。これはNG。家で朝食を食べてこそ、カラダをリセットできるからだ。職場でのなんちゃって朝食はながら食べ。リズム作りの役に立たない。
目覚ましアラームを止めてから、あと5分、いやあと10分とベッドの中でモゾモゾやっているうちにタイムアップ。観念してトイレに行き顔を洗って歯を磨いて身支度するのに精一杯、遅刻するかしないかギリギリのタイミングで家を飛び出し、ああ間に合った今日もセーフ！
あのぅもしもし？ それ完全にアウトです。だって一番肝心の朝ご飯が抜けているので。
何か深淵な理由があって朝食を抜いている場合は別として、ただ単に時間がない、面倒くさいから朝食を食べないという人は、即刻悔い改めてほしい。なぜなら朝食こそ、その日一日のパフォーマンスを決定し、動けるカラダにスイッチを入れる条件だから。
エネルギーチャージという側面だけではない。朝一発目に食べ物を口にすると、その刺激で大腸が蠕動運動を起こして便意に繫がる。朝食が日々習慣化すれば、ほとんどの場合、毎朝の排泄がするんとスムーズになる。
または、水分を摂ることで前日分の消化液をフラッシュできる。さらに糖質を摂ることで血糖値が、タンパク質を摂ることで体温が上昇し、脳が目覚め、カラダがアクティブな状態にシフトする。そう、朝食は寝ている自分とはまったく違う自分に変身するための仮面ライダーベルトなのだ。
見失いがちなペースを自分自身で立て直すのに最も手近で重要なツールが朝食。毎朝同じ時間にカラダとココロを平常状態に持っていくことで、マイペースは必ず取り戻せる。
1. 朝食ビギナーは飲み物からスタートせよ
2. タンパク質を取り入れ、カラダのスイッチをオン
3. 野菜または果物でビタミンを確保のこと
4. インスタント食を活用し、日替わりにすべし
5. 朝食は職場で食べるべからず
ストックしてバラエティ豊かに
朝から炊飯器を引っ張り出さずとも、パックご飯や冷凍うどん、パンなどがあれば主食は確保できる。フライパンを使わずとも茹で卵やサラダチキンがあればおかずも揃う。難題の野菜類も惣菜や冷凍野菜を活用すれば、手間いらず。
あとはバラエティ豊かなインスタントの汁物やドリンク類を常備しておけばまずまず完璧な朝食をお膳立てできる。
あると便利なストック食材は下のリストの通り。これを参考に主食、主菜、副菜、汁物などを取り揃えておけば、もう怖いものなし。あれこれストックするのが面倒という人もいるかもしれない。なら、いつ買うか？ 前の晩、帰宅する前に通りかかるあのコンビニで入手できるでしょ？
あると便利なストック食材
1. 主食
パックご飯、冷凍うどん、シリアル、ロールパン、食パン
2. 主菜
ヨーグルト、ソーセージ、チーズ、豆腐、茹で卵、焼き鳥（缶詰） 、温泉卵、カニ風味かまぼこ、餃子、サラダチキン 、だし巻き卵、ちくわ 、生卵、ハンバーグ
3. 副菜
冷凍野菜、キムチ、きんぴら、トマト、サラダ、青ネギ、カット野菜、コーン、ひじき煮
4. 汁物
インスタント味噌汁、カップスープ、けんちん汁（レトルト）
5. ドリンク
果汁入り野菜ジュース、豆乳
6. その他
めんつゆ、マヨネーズ、カレールウ、はちみつ、ドライフルーツ、青海苔
平日朝のレシピ12
ストック食材は確かに便利。でも、買ってきたものを単体で食べるだけではなく、ひと手間加えた合わせ技を取り入れることで朝食のきちんと感はぐっと増す。
たとえば、ビギナーにおすすめの豆乳ジュース。合わせ技によって豆乳からはタンパク質、野菜ジュースからは糖質とビタミンを補給できる。
この手法を活用して、汁物や固形物の合わせ技にどんどんトライしていこう。工作気分が味わえるし、しかもかなりウマい。ひと皿で必要な栄養がカバーできるものもあれば、主食や副菜をプラスして完成するものもあり。その日の余裕っぷりに合わせて導入を。
1. 豆乳ジュース
固形物を口にするのがややハードという日に最適のドリンク。豆乳が加わることで、それなりに飲みごたえあり。
ジュースをグラスの2/3くらい入れ、豆乳を飲みやすい量まで注ぎ加える。よくかき混ぜていただく。
2. 贅沢シリアル
ドライフルーツからは食物繊維やカリウム、鉄、マグネシウムなどの各種ミネラルが補給できる。
玄米などのシリアルを器に入れ、ヨーグルトを上にかけ、ドライフルーツを散らす。最後にはちみつを適量かける。
3. 豆乳味噌汁＋おにぎり
豆乳を利用して味噌汁にタンパク質をプラス。これだけでボリュームたっぷりの汁物に。
インスタント味噌汁を50㏄のお湯で溶き、レンジで温めた豆乳150㏄を加える。おにぎりをプラスしてもよし。
4. 具だくさんカップスープ＋チーズトースト
溶けるチーズを乗せて焼いたトーストをプラスすれば立派な朝食。
トマトスープを説明の通りに作る。冷凍野菜と手でちぎったソーセージを器に入れラップをしてレンジで1分温め、トマトスープを注ぐ。
5. スンドゥブチゲ風スープ＋ご飯
ご飯とともにいただけば、いい感じの和朝食に。
シジミの味噌汁を表示量よりやや少なめのお湯で溶く。手で崩した豆腐、ホウレンソウ、キムチを器に入れ、ラップをしてレンジで1分チン。できた味噌汁を注ぐ。
6. きんぴらトースト＋サラダ
余裕があれば、茹で卵、トマト、サラダとともに。タンパク質と野菜のビタミンをさらに底上げ。
食パンにマヨネーズ大さじ½を塗り、きんぴらを乗せて、チーズを散らし、トースターでチーズが溶けるまで焼く。
7. 焼き鳥丼＋浅漬け
箸休めの浅漬けなどを付け合わて、野菜補給を。
熱々ご飯を器に盛ったら、すぐに焼き鳥を上に乗せて余熱で温める。さらに温泉卵をトッピングし、ナイフで切れ目を入れ黄身を出してビジュアル度アップ。最後に青ネギを散らす。
8. サラダうどん
これからのシーズンにぴったり。栄養価バツグンのひと皿。
冷凍うどんを表示通りの時間、レンジで温める。うどんが冷たくなるまで流水で洗う。ツナサラダ、カニ風味かまぼこを乗せ、めんつゆ1/2カップをかける。
9. 餃子スープ
主食は餃子の皮！ 肉も野菜もたっぷりカバー。
器に卵スープの素を入れ、表示通りのお湯で溶く。冷凍餃子とカット野菜を皿に乗せ、野菜の方にだけふわっとラップをして2分レンジでチンしたら、スープに投入。
10. サラダチキンサンド
カンタンなのに見た目もカラフル、食べでもあり。
ロールパン2個に切れ目を入れる。サラダチキンは手で裂く。半分にカットしたスライスチーズ、サラダ、チキン、半分に切ったミニトマトの順で挟み、マヨネーズをかける。
11. だし巻き卵サンド
喫茶店のサンドイッチにも負けない、ジューシーな和風卵サンドを手軽に食卓に。
食パンを半分に切り、マヨネーズを塗る。だし巻き卵をサンドし、半分に切る。皿に盛り、サラダとミニトマトを添える。
12. ちくわの磯辺チーズ焼き＋おにぎり＋筑前煮
こちらは主菜。さらに主食のおにぎり、副菜の惣菜筑前煮をプラスして。
ちくわ2本を縦半分に切り、クッキングシートに乗せ、醬油少々をかける。溶けるチーズを乗せ、青海苔を振って、トースターで3分程度焼く。
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13. ロコモコ丼
ボリューミーなハンバーグに目玉焼きをトッピングした満腹朝食。日曜のブランチにどうぞ。
ハンバーグは表示通りにレンジで加熱。熱したフライパンに卵を割り入れ、フタをせずに弱火で目玉焼きを焼く。器にご飯をよそい、ハンバーグ、サラダ、トマト、目玉焼きを乗せて完成。
14. パンキッシュ
火を一切使わずに主食と主菜を一気に仕上げるアイデアレシピ。
食パンの中心部分を押し潰し、マヨネーズ大さじ1/2を塗る。溶き卵に塩ひとつまみを入れ、白身の塊がなくなるまでよく混ぜる。そこにコーン、小さく切ったソーセージ、青ネギを入れてパンに流し入れ、トースターで4分くらい焼く。
15. ひじき煮の混ぜご飯 だし巻き卵乗せ
惣菜の副菜を利用すれば混ぜご飯のバリエーションはどえらく広がる。インスタント味噌汁などの汁物をプラスすると、なおよし。
ひじき煮をレンジで温めたご飯に混ぜる。ご飯の容器にそのまま混ぜると洗い物が少なくて済む。サイコロ状に切っただし巻き卵を乗せ、青ネギを乗せる。
16. カレーけんちんうどん
冷凍うどんとカレールウさえあれば、かなりハイレベルのカレーうどんが手作り可能になる。
レトルトのけんちん汁を鍋に入れ、水200㏄を加えて火にかける。温まったらカレーのルウひとかけを入れる。ルウが溶けたら、レンジで解凍したうどんを鍋に入れる。そのままひと煮立ちしたら出来上がり。