• おかずのビタミンが代謝をサポート! 「ブリとアサリのレモン蒸し」|簡単ヘルシーなワンプレート夕食③
FOOD
2021.03.07

おかずのビタミンが代謝をサポート! 「ブリとアサリのレモン蒸し」|簡単ヘルシーなワンプレート夕食③

ブリとアサリのレモン蒸し の レシピ

ダイエットのために食事の摂取量を調整するには、自分で作るのがイチバン! フライパンか鍋ひとつで作れる700キロカロリー以下の簡単レシピ。今回は、ビタミンが代謝をサポートする「ブリとアサリのレモン蒸し」です。

今回のメニュー(643kcal)
  • ブリとアサリのレモン蒸し(238kcal
  • カボチャとアスパラガスのゴママヨ和え(157kcal

ポイントは1日のカロリー摂取量。「体重70キロの人が1か月に2〜3キロ落とすと想定した場合、1日の総摂取量は1,800キロカロリーに抑えたいところ。ランチの外食が700キロカロリー前後だとすると、朝食は500、夕飯は600キロカロリー程度に抑えるのが理想」(管理栄養士・美才治真澄さん)

「ブリとアサリのレモン蒸し」の材料と作り方。

  • 材料(1人分)/ブリ切り身… 1切れ(80g)、アサリ…10個(80g)、マイタケ…1/2パック(50g)、レモンスライス…3枚、酒…大さじ1
  • 作り方/① フライパン加熱用クッキングシートにブリを乗せて塩を振る。② ブリの周りにアサリ、食べやすく裂いたマイタケを並べる。レモンスライスを乗せて酒を回しかけ、シートを包む。アサリが開き、ブリに火が通ったら出来上がり。

「カボチャとアスパラガスのゴママヨ和え」の材料と作り方。

  • 材料(1人分)/冷凍カボチャ…3切れ(60g)、アスパラガス(冷凍可)…2本、水…大さじ1、[A]すりゴマ…小さじ2、[A]マヨネーズ…小さじ2、[A]ラー油…小さじ1/4
  • 作り方/① フライパン加熱用クッキングシートに凍ったままの冷凍カボチャ、食べやすく切ったアスパラガス、水を入れて包む。② ブリのレモン蒸しとともにフライパンにセットし、蓋をして中火にかけ、10分ほど加熱する。シートを開いてカボチャを粗く崩し、合わせた[A]を加えて和える。

これで完成!

ブリとアサリのレモン蒸し 完成写真

取材・文/黒澤祐美 撮影/小川朋央 栄養監修・料理製作・スタイリング/美才治真澄(管理栄養士)

初出『Tarzan』No.802・2021年1月4日発売

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