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おかずのビタミンが代謝をサポート！ 「ブリとアサリのレモン蒸し」｜簡単ヘルシーなワンプレート夕食③
ダイエットのために食事の摂取量を調整するには、自分で作るのがイチバン！ フライパンか鍋ひとつで作れる700キロカロリー以下の簡単レシピ。今回は、ビタミンが代謝をサポートする「ブリとアサリのレモン蒸し」です。
今回のメニュー（643kcal）
- ブリとアサリのレモン蒸し（238kcal）
- カボチャとアスパラガスのゴママヨ和え（157kcal）
ポイントは1日のカロリー摂取量。「体重70キロの人が1か月に2〜3キロ落とすと想定した場合、1日の総摂取量は1,800キロカロリーに抑えたいところ。ランチの外食が700キロカロリー前後だとすると、朝食は500、夕飯は600キロカロリー程度に抑えるのが理想」（管理栄養士・美才治真澄さん）
「ブリとアサリのレモン蒸し」の材料と作り方。
- 材料（1人分）／ブリ切り身… 1切れ（80g）、アサリ…10個（80g）、マイタケ…1/2パック（50g）、レモンスライス…3枚、酒…大さじ1
- 作り方／① フライパン加熱用クッキングシートにブリを乗せて塩を振る。② ブリの周りにアサリ、食べやすく裂いたマイタケを並べる。レモンスライスを乗せて酒を回しかけ、シートを包む。アサリが開き、ブリに火が通ったら出来上がり。
「カボチャとアスパラガスのゴママヨ和え」の材料と作り方。
- 材料（1人分）／冷凍カボチャ…3切れ（60g）、アスパラガス（冷凍可）…2本、水…大さじ1、[A]すりゴマ…小さじ2、[A]マヨネーズ…小さじ2、[A]ラー油…小さじ1/4
- 作り方／① フライパン加熱用クッキングシートに凍ったままの冷凍カボチャ、食べやすく切ったアスパラガス、水を入れて包む。② ブリのレモン蒸しとともにフライパンにセットし、蓋をして中火にかけ、10分ほど加熱する。シートを開いてカボチャを粗く崩し、合わせた[A]を加えて和える。
これで完成！
取材・文／黒澤祐美 撮影／小川朋央 栄養監修・料理製作・スタイリング／美才治真澄（管理栄養士）
初出『Tarzan』No.802・2021年1月4日発売
