脚のむくみを解消！ふくらはぎのミルキングアクションを高めよう｜のびのび〜ストレッチ vol.18

夕方になると靴やブーツがきつくなる。ふくらはぎを指で押すと跡がつく。だけど、病院に行くほどの痛みがあるわけじゃない。

そんな脚のむくみは病気や怪我と違って軽視しがちだけど、これが続くと結構厄介。最悪の場合、下肢静脈瘤やエコノミークラス症候群などを引き起こす可能性もある。

そもそもむくみの原因は、下半身に溜まった余分な水分。本来これらはふくらはぎの収縮・弛緩動作（これをミルキングアクションという）により心臓に送り戻されるが、運動不足や何らかの理由でふくらはぎの筋力が衰えているとこの機能が上手く働かず、血流が滞りむくみが生じるというわけ。

そこでこのミルキングアクションを高めようというのが今回のテーマ。その日のむくみはその日のうちに取り除くべし。

1. シーテッド・マーチ

（1）まずはオフィスにいながらできるストレッチ。椅子に座り、両手で座面の縁を持つ。つま先を床につけたまま、片足の踵をできるだけ高く上げる。

（2）踵を下ろすと同時に反対側の踵を高く上げる。リズミカルに左右交互に繰り返し、ふくらはぎのミルキングアクションを促す。これを10〜20回。仕事の合間にできるだけ頻繁に行いたい。

2. カーフ・プレス＆ストレッチ

（1）次に家に帰ったらすぐに行いたいストレッチ。両膝を立てて床に仰向け。片脚のふくらはぎを逆脚の膝の上に乗せる。

（2）この状態で足首を曲げ伸ばしし、ふくらはぎを刺激する。左右10回ずつ。膝に乗せる位置をずらして2〜3セット。逆脚も。

3. ニー・ホールドキック

（1）同じく自宅で行うストレッチ。仰向けになり両脚を浮かせ、膝を曲げる。両手で膝の裏側を支え、片方の膝は完全に曲げ、逆脚の膝は軽く伸ばす。

（2）左右の膝をパタパタとリズミカルに曲げ伸ばしし、血流を促す。10往復×2〜3セット。

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取材・文／黒澤祐美　撮影／小川朋央　ヘアメイク／村田真弓　スタイリスト／高島聖子　監修／坂詰真二

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