- 整える
タンパク質と、何が同じで、どう違う?ジェーン・スーと〈味の素(株)〉社員が語るアミノ酸のこと。
PR
腰の違和感の原因の1つに「股関節」が考えられる。坐ってばかりで股関節がサビつくと、腰のストレスが増えて腰痛になりやすい。この3つのメソッドで股関節をケアして、腰を労わりましょう。
坐っている間、股関節は屈曲したまま。股関節の動きが悪くなると、腰椎にストレスが加わり、骨盤が過剰に傾きやすく、腰痛が悪化する。
こちらの記事(「腰痛改善のために知っておきたい3つのこと」)で紹介した通りタイプもさまざまな腰痛だけれど、ケアの方法は①リリース、②ストレッチ、③トリガーポイントの3ステップ。以下、順番に試してみて欲しい。
初めに、お尻の横の中臀筋、股関節のインナーマッスルである腸腰筋をリリース。腸腰筋のマッサージを左右各20~30秒×1~2セット行う。
中臀筋は股関節の外転と捻りを担い、腸腰筋は股関節が曲がったままだと硬くなりやすい。中臀筋のマッサージを左右各10回×1〜2セット行う。
腰椎と体側を大きく捻るストレッチで腰全体を心地よく伸ばす。「プレッツェル・ストレッチ」を左右各20〜30秒キープ×1~2セット行う。
次は、股関節を伸展させるお尻の大臀筋をストレッチ。股関節が動きやすくなる環境を整えてやろう。「グルート・ストレッチ」を左右各20~30秒キープ×1~2セット行う。
最後は、太腿後ろ側のハムストリングスをケア。ハムは、大臀筋と同じく股関節を伸展させる。ハムも大臀筋も「バックライン」という筋膜の流れにより、腰痛が発生しやすい腰背の脊柱起立筋とつながっている。そのトリガーポイントを緩めると、腰痛は軽くなりやすい。
ハムストリングスのマッサージ(膝側)を左右各15~20回×1~2セット行う。
ハムストリングスのマッサージ(お尻側)を左右交互に15~20回×1~2セット行う。
股関節と骨盤は表裏一体だから、余力があれば「骨盤の問題による腰痛向けの種目」も行いたい。
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/大谷亮治 監修/澤木一貴(SAWAKI GYM)
初出『Tarzan』No.803・2021年1月28日発売