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筋トレしてるなら知っておきたい、タンパク質・糖質・アミノ酸の5つの摂取術
トレーニーと関わりの深い3つの栄養素「タンパク質」「糖質」「アミノ酸」について、5つの摂取術を紹介。
筋トレをしていても思うように効果が実感できなかったり、トレーニング後に疲れやすいと感じているようなら、タンパク質・糖質・アミノ酸の摂り方を工夫することで改善をするかもしれない。
目次
① 血中アミノ酸濃度を落とさないように心掛ける。
筋肉が衰えると疲れやすい。筋トレで筋肉を増やして疲れないカラダを作るなら、もちろんタンパク質の摂取を重視すべき。筋肉はタンパク質で作られるからだ。ここまでは常識以前の話。
今後はアミノ酸濃度にも注目したい。タンパク質は20種のアミノ酸からなる。筋肉などのタンパク質は分解と合成を繰り返し、遊離したアミノ酸は体液中を漂う。体タンパクを作らないこのアミノ酸の集まりを遊離アミノ酸プールという。
「アミノ酸プールのなかでも、体内で合成できない9種の必須アミノ酸の濃度が下がると、筋肉の合成を分解が上回り、筋肉は落ちやすくなります」（コンディショニングスペシャリストの桑原弘樹さん）
プール中の必須アミノ酸濃度が下がるのは、食間などの空腹時。プロテインや必須アミノ酸全部入りのEAAといったサプリで、筋肉の分解を防ごう。プロテインなら1回20g、EAAは6gが目安。
必須アミノ酸が含まれるのは、例えばこんなサプリ。
アミノバイタルプロ
1本4.4g当たり、必須アミノ酸をはじめとするアミノ酸を計3800mg＋8種のビタミンを配合。口溶けの良い顆粒状。
ゴールドジムアミノ12パウダー
BCAAを強化した8種の必須アミノ酸にカラダ作りに重要なアルギニン、グリシン、オルニチン、グルタミンを配合。
EAA-SHOTブラッドオレンジ味（無果汁）
ロイシンを高配合した9種類の必須アミノ酸ミックス「Amino L40」を配合。1本7gを400〜500ml程度の水に溶かして飲む。
② 筋トレに必須の糖質の摂り方を工夫しよう。
糖質はエネルギー源。グリコーゲンとして貯蔵される。だから筋グリコーゲンが減ると、筋トレが満足にこなせない。加えて糖質を摂って血糖値が上がると、インスリンが筋分解を抑制。合成を促す。
食事で魚や肉のタンパク質と、白米の糖質を一緒に摂るように、筋トレ後のプロテインタイムでも同様に、糖質を摂るべき。題はその量だ。一般的に筋トレ後はタンパク質と糖質を1：3で摂るべしとされる。タンパク質が20gなら、糖質は60g。糖質は1g4キロカロリーなので240キロカロリーの摂取となり、カロリー過多が心配。太ると疲れやすくなる。
「筋トレ直後の糖質は、ブドウ糖などの単糖類が10〜20gあれば、血糖値を素早く上げて筋肉の分解を抑えてくれます」（桑原さん）
それだけでは失ったグリコーゲンの補塡には足りないので、直後の食事で糖質をちゃんと摂ろう。
③ オフ日の栄養摂取こそ、筋肉を育てる。
トレーニングをしている日に、プロテインやEAAをしっかり摂っているのなら、オフ日の栄養補給にもきちんと向き合うべき。ボディビルダーは毎日のように鍛えているが、一般のトレーニーは週2〜3回ペースが大半だろう。オフ日の方が多いのだから、そこでの栄養補給に無頓着なのはもったいない。やっぱり大切なのは、タンパク質とアミノ酸の摂取だ。
筋トレ直後は疲労で筋力が落ち、2〜3日の休養を経て筋力は筋トレ前より高まる。この間、筋肉の合成力は高まっている。休養中に筋肉は太く強く生まれ変わるのだから、その間もタンパク質とアミノ酸を多めに摂っておくべき。
「重要なのは朝食。朝食抜きだとお昼まで筋分解が続いて疲労します。朝食で卵や牛乳などからタンパク質を摂り、血中アミノ酸濃度が下がる食間にEAAかプロテインを摂りましょう」（桑原さん）
④ 筋トレの栄養補給はイントラワークアウトと運動前後が常識に。
タンパク質に限らず、栄養素は摂取してから体内に吸収されるまでに時間がかかる。筋トレ後に慌てて摂るのではなく、先手を打ってあらかじめ摂取するのが賢い。食後満腹状態で筋トレをする人はまずいない。食間か食事前にトレーニングする場合が大半だから、まずは筋トレ前にEAAを6gほど摂り、アミノ酸濃度を高める。筋トレ中にもアミノ酸を摂取。
「筋トレ中の飲み物をイントラワークアウト・ドリンクといいます。そこで摂りたいのは分岐鎖アミノ酸のBCAAです」（桑原さん）
BCAAとは、必須アミノ酸の一種であるバリン、ロイシン、イソロイシンの総称。筋肉を使うほどBCAAは消耗し、筋肉の分解が進んで疲れを招く。それを防ぐため、4g程度のBCAAを吸収が早いイントラワークアウト・ドリンクで摂る。ロイシンには筋合成のスイッチを入れる働きもある。
BCAAが含まれるのは、例えばこんなサプリ。
アミノエナジー
1本当たりスーパーアミノ酸と呼ばれるシトルリン2,400mg、BCAA1,000mgを配合。水などと一緒に飲める顆粒タイプ。ライム風味。
アミノパーフェクトトレーニングエナジー
2袋にアミノ酸20種、総アミノ酸量5,290mg配合。BCAAを強化配合。アミノ酸を素早く吸収できる大豆ペプチド使用。
アミノバリュー4000
1本（500ml）当たりBCAA4,000mgが摂れる機能性表示食品。100ml当たり18kcalとカロリー控えめ。すっきり飲みやすいシトラス風味。
⑤ タンパク質量のパーソナルベストを見つける。
タンパク質は摂るタイミングだけでなく、絶対量にも気を配る。筋肥大してカラダを絞り、疲れにくい体質になるのが目的なら、一体どのくらいのタンパク質が必要なのか。これには諸説ある。
「一般的に体重1kg当たり1.6gで十分とされますが、トレーニング強度に応じて2.0〜2.5gは摂った方がいい」（桑原さん）
タンパク質の摂取量は本来、体重ではなく筋肉量を基準に考えるべき。筋肉量を正確に知るのが難しいため、次善の策として体重が基準となっている。そのせいで、摂取目安量に幅が出やすい。
確実なのは、自分で試してパーソナルベストを見つけること。体重1kg当たり1.6gから始め、2.5gまでの間で筋肉の成長がいちばん自覚できる量を見つけよう。一度に利用できるタンパク質は最大約40gだから、食事＋サプリで5〜6回に分割して摂りたい。
取材・文／井上健二 イラストレーション／三宅瑠人 取材協力／桑原弘樹（桑原塾、コンディショニングスペシャリスト）
初出『Tarzan』No.794・2020年8月27日発売
