症状別で互いにいたわる大人のペアストレッチ

肩、腰、股関節の症状別に。

テレワークなどでじっと坐っている時間が長くなると、筋肉があちこち強張り、肩こりや腰痛といった慢性的な痛みが悪化する。

その軽減に、ペアストレッチが有効。ストレッチはセルフでも行えるが、強張った筋肉を自分でほぐすのは、なかなか難しい。硬いパーツを無理して伸ばそうとすると、逆に力んで緊張してしまい、筋肉が緩みにくくなるためだ。

その点、ペアストレッチなら、伸ばしてもらう側は脱力してリラックスできるから、筋肉が伸びやすく、ストレッチの効果がより得られやすい。

ここでは肩、腰、股関節という3つのエリアにフォーカスした症状別のペアストレッチを紹介。おうち時間の合間に二人で仲良くトライして。

肩まわり｜デスクワークの肩ストレスを解消（3種目・各30秒）

デスクワークでとにかく凝りやすいのが、肩まわり。何も手を打たないと、肩こりはひどくなる一方だ。

肩こりのおもな原因となるのは、パソコン作業などでクセになった前屈み＆猫背の不良姿勢。ことに他人の目が気にならないテレワークだと、知らない間に不良姿勢が固定化して、肩こりがひどくなる。在宅勤務中はちょくちょくブレイクを入れて、そのたび背すじを伸ばして前屈み＆猫背をリセット。併せて気分転換を兼ねたペアストレッチにトライして。

① 首すじのストレッチ

相手：あぐらをかいて床に坐り、両腕を肩の真下で下げ、両手で床にタッチ。首すじの力を抜いてリラックス。

自分：パートナーの真後ろで膝立ちになり、左手を相手の左肩、右手を頭に添える。相手の右耳を右肩に近づけるように、頭を右側に倒し、左側の首すじをストレッチする。左右を変えて同様に行う。

② 背中のストレッチ

相手：両脚をまっすぐ伸ばして床に坐り、両腕を前に出す。上半身の力を抜いてリラックスする。

自分：相手の両足を固定するように、向かい合ってあぐらをかいて坐る。両腕をクロスさせて相手の手首を持つ。上体を後ろに倒して体重をかけながら、相手の両腕を引っ張って上体を深く前傾させ、左右の肩甲骨を離して背中をストレッチする。

③ 胸と肩のストレッチ

相手：あぐらをかいて床に坐り、両腕を肩の真下で下げ、両手で床にタッチ。上半身の力を抜いてリラックスする。

自分：相手の真後ろで中腰になり、片膝を相手の肩甲骨の間に入れ、上腕を摑む。膝で相手の上体のポジションを固定したままで、上腕と両肩を後ろに引いて、胸を反らせてストレッチ。

腰まわり｜骨盤、背骨、股関節の協調を高めて腰痛改善（3種目・左右各30秒）

デスクワーク続きだと腰まわりもカチコチになる。加えてトレーニング不足で体幹から力が抜けていると、コアが蛇腹を潰したような状態となり、背骨のナチュラルなS字カーブが乱れる。すると骨盤、背骨、股関節の連携が崩れて腰に加わるストレスが増えた結果、腰痛が起こる。

ストレッチで腰をねじったり、倒したりしながら、コアの蛇腹を伸ばし、自然なS字カーブを取り戻す。そして骨盤、背骨、股関節のスムーズな連携を高めて腰痛を防ぎたい。

① 体側のストレッチ

相手：あぐらをかいて床に坐り、左脚を斜め前に伸ばす。右手を床と垂直に上げ、左手を床につける。体幹の力を抜いてリラックス。

自分：相手の真後ろで膝立ちになり、左膝で相手の左脇腹を押さえる。左手で相手の左肩、右手で右肘を持つ。右手で押しながら相手の上体を左側へ倒し、右側の体側をストレッチ。左右を変えて同様に行う。

② 回旋ストレッチ

相手：床で仰向けになり、両腕を肩のラインで左右に開き、手のひらを上に向ける。両膝を揃えて立て、左側へ倒す。腰から下の力を抜いてリラックス。

自分：相手の右側で膝立ちになり、右手を相手の右膝に差し入れ、左手で右肩を押さえる。上体を前屈させながら、相手の右膝と右肩を遠くへ引き離すように力をかける（それと同時に、相手は顔を右側へ向ける）。左右を変えて同様に行う。

③ スコーピオン・ストレッチ

相手：床でうつ伏せになり、右腕を斜め前に伸ばし、左腕を体側で伸ばす。両脚を腰幅で伸ばし、腰から下の力を抜いてリラックス。

自分：相手の左側で膝立ちになり、左手で右側の骨盤、右手で右膝をそれぞれ下から持つ。サソリが尾っぽを反るように、相手の右膝を後ろに引いて体幹と股関節をツイストさせる（それと同時に、相手は右手の手のひらを天井へ向ける）。左右を変えて同様に行う。

股関節まわり｜坐りっ放しで固まる股関節を解凍する（3種目・左右各30秒）

日本人は世界でもっとも坐っている時間が長く、股関節も固まりやすい。坐っている間、股関節は屈曲したまま。おかげで腸腰筋、大臀筋、大腿四頭筋などが硬くなるのだ。

ほとんどの運動は股関節の動きを伴うため、運動から遠ざかるとさらに股関節の出番が激減し、余計サビつきがち。すると股関節そのものの痛みだけではなく、前述のように腰痛にも陥りやすくなる。股関節を快適に伸ばす動きにペアで励み、固まった筋肉を緩めてやろう。

① 股関節のモビライゼーション

相手：仰向けになり、両脚をまっすぐ伸ばす。両腕は体側で伸ばす。腰から下の力を抜いてリラックス。

自分：相手の足元で膝立ちになり、両足の踵を持つ。相手の爪先をワイパーのように左右交互に倒し、股関節を緩める。

② 股関節のストレッチ

相手：左側を下にして横向きに。左腕を床で伸ばし、右手を左上腕に添えて頭を乗せる。両膝を曲げて前に出す。腰から下の力を抜いてリラックス。

自分：相手の後ろで膝立ちになり、左手で相手の右の骨盤を押さえ、右脚を右膝に乗せ、右手で下から右膝を持つ。左手を支点として相手の右膝を後ろに引き、股関節をストレッチ。左右を変えて同様に行う。

③ フィギュア4ストレッチ

相手：床に仰向けになり、4の字を作るように左足の足首を右脚の膝に乗せる。両腕は体側で伸ばす。腰から下の力を抜いてリラックス。

自分：相手の足元に膝立ちで坐り、左手で相手の右の骨盤、右手で左膝を押さえる。相手の右の骨盤と左膝を遠くへ引き離すように力をかけ、左側の股関節をストレッチ。左右を変えて同様に行う。

取材・文／井上健二　撮影／小川朋央　スタイリスト／高島聖子　監修／齊藤邦秀（ウェルネススポーツ代表）

初出『Tarzan』No.793・2020年8月6日発売

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