外回り＆外出時に、足回りをリセットするストレッチ｜時間別ストレッチ

外回りや外出時に、時間がぽっかり空くことは案外多い。オフィス街のビルに設けられたオープンスペース（公開空地）やプチ公園などを見かけたら、迷わずストレッチタイムに充てたい。

イチ押しは、足裏と脛の3ウェイストレッチ。足裏はよく歩いたり、ハイヒールや小さめのシューズを履いたりすることで硬くなりやすい。ここを伸ばすと外反拇趾の予防にも。脛の筋肉が硬いと爪先が上がりにくく、ちょっとした段差でつまずきやすくなる。

それ以外にも、立ち木やガードレールなどを使うと、下半身はもちろん上半身まで伸ばせる。時間があるときは1セットで終わらず、2〜3セットやってみよう。

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1. ふくらはぎの3ウェイストレッチ（左右各30秒×2〜3セット）

立ち木やビルの壁などに両手をつき、左足を大股1歩分後ろに引く。体重を前足にかけながら、左膝を完全に伸ばし、左踵を地面につけ、左のふくらはぎ（腓腹筋全体）を伸ばす。

爪先を内側に向け、左膝を完全に伸ばし、左踵を地面につけ、左のふくらはぎの外側（腓腹筋外側）を伸ばす。爪先を外側に向け、左膝を完全に伸ばし、左踵を地面につけ、左のふくらはぎの内側（腓腹筋内側）を伸ばす。

以上、左右を変えて同様に行う。

2. 足裏と脛の3ウェイストレッチ（左右各30秒×2〜3セット）

立ち木やビルの壁などに右側を向けて立ち、右手を壁に添える。左腕は体側で下げる。左足を半歩後ろに下げて爪先立ちに。左足に体重をかけ、足裏（足底筋群）を伸ばす。

左足首を伸ばし、爪先に体重を乗せて甲を地面につけ、左足の甲から脛（前脛骨筋）を伸ばす。左足で爪先立ちになり、踵を外側へ倒すように小指側に体重を乗せ、左のふくらはぎの外側（腓骨筋外側）をストレッチ。

以上、左右を変えて同様に行う。

3. 上半身の2ウェイストレッチ（左右各30秒×2〜3セット）

高めの段差（またはベンチの背もたれ）に両手をつき、両腕を伸ばして1歩離れて腰幅で立つ。両腕の間に頭を入れて深く前傾。お尻を後ろに引き、胸（大胸筋）と背中（広背筋）を伸ばす。

左手を右斜め前の段差などにつける。左手を支点に背中を丸めてお尻を左側へ引き、左の背中（僧帽筋下部、広背筋）を伸ばす。左右を変えて同様に行う。

4. 下半身の2ウェイストレッチ（左右各30秒×2〜3セット）

左脚を伸ばし、爪先をガードレール（または靴を脱いでベンチの座面）に乗せる。両腕は体側で下げる。左足首を曲げて踵を下げ、膝を伸ばして左脚のふくらはぎ（腓腹筋、ヒラメ筋）を伸ばす。

上体をさらに前傾させて両手でガードレールなどを摑み、左脚の膝を軽く曲げたままで太腿後ろ側（ハムストリングス）を伸ばす。左右を変えて同様に行う。

5. お尻の2ウェイストレッチ（左右各30秒×2〜3セット）

立ち木やビルの壁などに背を向け、膝を曲げてしゃがみ、お尻をつけて寄りかかる。左脚を持ち上げ、左足首を右膝に乗せる。右手で左足首、左手で左膝を持ち、左脚の脛を両肩と平行にする。胸を左脚の脛に近づけるように前傾し、左のお尻（大臀筋）をストレッチ。

右膝を伸ばして立ち上がり、左脚を右脚の外側へクロスさせる。右手で左膝を持ち、左膝を右へ引き寄せ、左骨盤の横（中臀筋）を伸ばす。左右を変えて同様に行う。

6. 太腿前側のストレッチ（左右各30秒×2〜3セット）

右手を立ち木やビルの壁などに添えてまっすぐ立つ。左膝を曲げ、左手で左足の甲を持つ。左足の踵を左のお尻に近づけて左膝を後ろに引き、太腿前側（大腿四頭筋）を伸ばす。左右を変えて同様に行う。

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Feature #30

時間別ストレッチ

取材・文／井上健二　撮影／小川朋央　スタイリスト／山内省吾　ヘア＆メイク／天野誠吾　ストレッチ監修／中野ジェームズ修一（スポーツモチベーション代表）

（初出『Tarzan』No.765・2019年5月23日発売）

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