選び方でこんなに変わる！ 高タンパクで低脂質な食材を追求せよ

不要な体脂肪をカットして筋肉美をアピールするなら、食事は高タンパク質＆低脂質に徹するべき。

標準体重64kgで体脂肪率が10%だと仮定すると、1日の摂取カロリーは2,300キロカロリー（1日の摂取カロリーの求め方はこちらの記事を参照）。糖質は筋肉の合成を助けるから、その60%ほどを糖質から摂る（これで日本人の平均的割合）。残りの40%が、タンパク質と脂質からのカロリー。

本気で筋肉を大きくしたいなら、毎日体重1kg当たり最大2gのタンパク質を摂りたい。タンパク質は1gで4キロカロリー。体重64kgなら1日128gで512キロカロリーだ。この分のカロリーを引くと脂質からの摂取カロリーは1食で15gとなる。

小さじ1杯（5ml）の植物油が4gだから、揚げ物のように植物油を大量に使う料理はNG。蒸す、茹でる、焼くのように植物油不要で食材の油を落とすような調理法を選ぶ。「タンパク源も極力低脂質な食材を厳選しましょう」（フィットネストレーナー・森拓郎さん）。

食材選びで脂質が大幅減

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和牛サーロインを牛ももに変えると脂質42.9gカット！

豚バラを豚ヒレに変えると脂質31.7gカット！

鶏もも肉皮アリを鶏もも肉皮ナシに変えると脂質27.2gカット！

トロを赤身に変えると脂質26.1gカット！

油揚げを絹ごし豆腐に変えると脂質30.1gカット！

1食あたりの脂質量の求め方

1日の摂取カロリーの基準は標準体重から求める（こちらの記事を参照）。食べてカロリーになるのは糖質、脂質、タンパク質の3大栄養素。全体の60%を糖質から摂ると、タンパク質+脂質で残りの40%（0.4）。タンパク質は1g当たり4kcalなのでタンパク質の必要量から脂質で摂れるカロリーを逆算。脂質は1gで9kcalなので9と3で割ると1食分が出る。

取材・文／井上健二　撮影／山城健朗　監修／森 拓郎（rinato代表）

（初出『Tarzan』No.755・2018年12月13日発売）

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