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自宅でできる、ターザン謹製・上半身の基礎作りパッケージ
いいカラダを作るためにいろいろと手を出す必要はなし。胸、背中、肩、腹の4つの部位を攻める5種目を完璧にすれば、機能美備わるカラダに進化する。
ターゲットの部位は胸、背中、肩、腹。この4つの部位を攻めるベーシックパック5種目から始めよう。
腕が抜けてる？ いや、心配ご無用。胸&肩トレの動きでは上腕の裏側に効くし、背中トレの動きでは上腕の表側にちゃんと効く。つまり、このベーシックパックで上半身の基本トレは完璧というわけだ。
それぞれの部位ごとに、いずれここまで到達したいという理想形、チャレンジ種目をご用意した。これを目標にまずは基本のキを忠実に実践していこう。
ココロの準備ができたら、さあ、始めるとしましょうか。
目次
胸：厚い胸板目指して、まずは腕立てを完璧に
1. プッシュアップ（8〜10回×3セット）
テニスボールを胸の下に置く。両脚を揃えて腕立て伏せの姿勢をとる。最も重要なのは肩甲骨を寄せた姿勢をキープすること。顎を引いて頭をまっすぐにしたまま肘を曲げ、胸でボールに優しくタッチ。3秒かけて下がり、1秒維持、2秒かけて元の姿勢へ。
背：ギャクサンの要の背中は自宅トレでも養えるのだ
2. エア・タオルプルダウン（8〜10回×3セット）
まずは背中の動きの練習。タオルの両端を握り、斜め上に持ち上げて左右にしっかりと引っ張る。そのまま胸を突き出しながら肩甲骨を寄せ、タオルを胸の前に引き下げる。このとき、背中の筋肉が収縮していることを意識しよう。 2秒かけて引き下げ、1秒維持、3秒かけて元の姿勢へ。
3. インバーテッド・ロウ（8〜10回×3セット）
背中の動きをマスターしたら、机を使った懸垂運動。机の下にもぐり、踵を床につけて机の端を左右の手でしっかりと握る。背中は床につけずに完全にぶら下がった状態。そのまま肘を曲げて肩甲骨を寄せ、カラダを引き上げる。 2秒かけて引き上げ、1秒維持、3秒かけて元の姿勢へ。
肩： 自体重をとことん効かせ、 男らしさを強調する肩に
4. パイク・プッシュアップ（8〜10回×3セット）
床に両手と爪先をつけて、カラダの下に三角形のスペースをつくる。顎を引いて頭を肩の中に入れ、視線が自分の爪先に来るように。そのまま肘を曲げ、額を床ギリギリまで近づける。お尻を天井に突き上げるイメージで。
腹： コアは脚の負荷で鍛える。 それが効率的かつ機能的
5. ニーレイズ（15〜20回×3セット）
床に長座し、両手の掌をカラダの後ろにつく。上体を後傾させ、爪先を揃えて両脚を床から浮かせる。息を吐きながら膝を曲げて脚を引きつけ、同時に上体を少し前に屈める。足首は曲げずにできるだけ伸ばしたまま行うこと。
きれいなフォーム、正しいテンポで！
重要なのは、きれいなフォームで、正しいテンポで指定回数を行うこと。ポジティブ（筋肉を縮める動き）では2秒、ネガティブ（筋肉を伸ばす動き）では3秒、間で1秒キープを守る。
シンドいときは、稼働域を狭める、足幅を広げる、反動をつけるなどして負荷を調節し、回数をクリアすること。 
取材・文／石飛カノ 撮影／小川朋央／スタイリスト／山内省吾 ヘア&メイク／村田真弓 監修／白戸拓也
（初出『Tarzan』No.731・2017年11月22日発売）
